Envejecer con gracia: los mejores suplementos nutricionales para adultos mayores

Conclusiones clave

• Una nutrición adecuada es crucial para que los adultos mayores envejezcan con gracia y mantengan una salud óptima. Los suplementos nutricionales pueden ayudar a llenar los vacíos en su dieta y proporcionar los nutrientes necesarios para el bienestar general.
• Los suplementos nutricionales específicos, como la vitamina B12, son esenciales para que los adultos mayores faciliten la producción de glóbulos rojos y la función nerviosa. Es importante considerar tanto las fuentes de alimentos como los suplementos para garantizar una ingesta suficiente.
• La suplementación con calcio es crucial para desarrollar y mantener huesos fuertes en los adultos mayores. Si bien existen fuentes alimenticias con calcio, los suplementos de calcio pueden garantizar una ingesta suficiente para una salud ósea óptima.

La importancia de la nutrición para los adultos mayores

A medida que los adultos envejecen, una nutrición adecuada se vuelve cada vez más crucial. Los suplementos desempeñan un papel importante a la hora de satisfacer las necesidades de los adultos mayores, garantizando que reciban los nutrientes necesarios para mantener su salud.

Una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede ayudar a combatir las dolencias relacionadas con la edad y promover una función física y mental óptima. Una nutrición adecuada también puede mejorar la inmunidad, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar los niveles de energía.

En este blog, analizaremos los suplementos nutricionales que son más beneficiosos para los adultos mayores, ayudándolos a crear cambios duraderos en las áreas de salud y bienestar.

El desafío de obtener una nutrición adecuada a medida que envejecemos

A medida que envejecemos, se vuelve más difícil obtener suficientes nutrientes. Esto puede atribuirse a una variedad de factores, incluidos cambios en el metabolismo y disminución del apetito.

• Una disminución del metabolismo provoca una disminución de las necesidades energéticas, lo que lleva a una reducción del consumo de alimentos.
• El envejecimiento también suele ir acompañado de una disminución de la sensibilidad al gusto y al olfato, lo que puede reducir el placer de comer y disminuir la ingesta general de alimentos.
• Además, los adultos mayores pueden experimentar dificultades para masticar o tragar, lo que dificulta el consumo de ciertos tipos de alimentos.

Cuanto más conscientes sean los adultos de los desafíos que pueden enfrentar al tratar de obtener una nutrición adecuada, más fácil será tomar decisiones informadas y tomar medidas para superarlos.

Consejo profesional: consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado puede brindar orientación valiosa para abordar los desafíos nutricionales asociados con el envejecimiento.

Los Suplementos Nutricionales Más Importantes Para Adultos Mayores

A continuación, echemos un vistazo más de cerca a los suplementos nutricionales en los que deberían centrarse los adultos mayores.

Vitamina B12 para la función nerviosa y de los glóbulos rojos

Cuando se trata de mantener la función nerviosa y de los glóbulos rojos, la vitamina B12 juega un papel crucial.

Se puede encontrar en una variedad de fuentes alimenticias, lo que garantiza una ingesta adecuada. Estas fuentes de alimentos incluyen productos animales como carne, aves, pescado, huevos y productos lácteos .

Para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, los alimentos de origen vegetal enriquecidos, como los cereales para el desayuno, la levadura nutricional y las alternativas lácteas de origen vegetal, también pueden aumentar la ingesta de vitamina B12.

Si bien los productos animales son la principal fuente de vitamina B12, puede resultar difícil para los adultos mayores consumir suficiente cantidad únicamente de su dieta. En tales casos, los suplementos de vitamina B12 pueden ayudar a cubrir estos requisitos.

Ácido fólico para prevenir la anemia y los defectos del tubo neural

Cuando se trata de prevenir la anemia y los defectos del tubo neural, el folato o ácido fólico juega un papel crucial en la dieta de los adultos mayores.

Para garantizar una ingesta suficiente de folato/ácido fólico, considere incorporar estos alimentos a su dieta:

• Cereales para el desayuno fortificados: comience el día con una porción de cereales para el desayuno fortificados que contengan ácido fólico añadido para satisfacer sus necesidades diarias.
• Verduras de hojas verdes: incluya verduras de hojas verdes como espinacas, col rizada y col rizada en sus comidas, ya que son excelentes fuentes de folato natural.
• Frutas cítricas: incorpore frutas cítricas como naranjas, pomelos y limones a su dieta, ya que proporcionan grandes cantidades de ácido fólico.
• Frijoles y legumbres: Los frijoles y legumbres como las lentejas, los garbanzos y los guisantes de ojo negro son ideales para aumentar los niveles de folato.
• Aguacate: disfrute de los aguacates como fuente de folato natural y grasas saludables para respaldar el bienestar general.
• Remolachas : Incluya remolachas en sus comidas o disfrute del jugo de remolacha como fuente natural de folato/ácido fólico.

Y si bien estos alimentos son excelentes fuentes de ácido fólico, hay suplementos disponibles para aumentar aún más los niveles. Consulte con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento de folato/ácido fólico para determinar la dosis adecuada para las necesidades individuales.

Calcio para desarrollar y mantener huesos fuertes

Si desea mantener sus huesos fuertes y sanos, el calcio es otro nutriente esencial que debe agregar a su rutina diaria a medida que envejece.

Las investigaciones muestran que el calcio juega un papel vital en la prevención de la osteoporosis y la reducción del riesgo de fracturas en los adultos mayores.

Aquí hay algunos alimentos ricos en calcio que puede comenzar a comer en mayor cantidad:

• Verduras de hoja verde: incluya verduras de hoja verde como col rizada, espinacas y col rizada en sus comidas. Estas verduras no sólo contienen calcio sino que también proporcionan otras vitaminas y minerales esenciales.
• Productos lácteos: la leche, el queso y el yogur son excelentes fuentes de calcio. Opte por versiones bajas en grasas o sin grasas para reducir la ingesta de grasas saturadas y promover la salud del corazón.
• Mariscos: Ciertos tipos de pescado como el salmón y las sardinas contienen una buena cantidad de calcio. Incorporarlos a su dieta puede ser beneficioso para aumentar su ingesta de calcio.

En determinadas situaciones en las que puede resultar difícil obtener suficiente calcio únicamente de fuentes dietéticas, se pueden considerar los suplementos de calcio como apoyo adicional para alcanzar la ingesta recomendada.

Al elegir un suplemento de calcio, asegúrese de que se pueda absorber fácilmente y que la dosis sea la correcta para su edad.

Vitamina D para absorber calcio y mantener la densidad ósea

La vitamina D es otro nutriente que juega un papel protagonista en la salud ósea porque ayuda en la absorción del calcio.

La deficiencia de vitamina D puede provocar huesos debilitados, lo que hace que alguien sea más susceptible a fracturas y osteoporosis. El cuerpo sintetiza su propia vitamina D cuando se expone a la luz solar, pero factores como la exposición limitada al sol, el envejecimiento de la piel y ciertas afecciones médicas pueden obstaculizar la capacidad del cuerpo para producir suficiente vitamina D.

Además de su papel en la salud ósea, la vitamina D es esencial para la función muscular y un sistema inmunológico fuerte.

Se pueden realizar análisis de sangre para determinar si hay una deficiencia o exceso de niveles de vitamina D en el cuerpo.

Aquí hay algunas fuentes de alimentos que contienen vitamina D:

• Pescados grasos como salmón, caballa y sardinas.
• Productos lácteos fortificados como leche y yogur.
• Yemas de huevo
• Hongos expuestos al sol

Sin embargo, si los alimentos no proporcionan suficiente vitamina D al cuerpo, también se pueden utilizar suplementos nutricionales.

Consejo profesional: tomar suplementos de vitamina D con una fuente de grasa dietética mejora su absorción. Considere tomarlos con comidas que incluyan grasas saludables como aceite de oliva o aguacate para optimizar la efectividad del suplemento.

Potasio para reducir la presión arterial

La ingesta adecuada de potasio ofrece numerosos beneficios para los adultos mayores. No sólo ayuda a mantener huesos sanos sino que también regula la presión arterial. Además de esto, el potasio puede reducir el riesgo de cálculos renales, prevenir calambres musculares y mantener la función cardíaca adecuada.

Es importante tener en cuenta que ciertos factores como la edad, las afecciones médicas, el uso de medicamentos y el estilo de vida pueden afectar sus necesidades individuales de potasio. Por lo tanto, se recomienda buscar orientación de profesionales de la salud que puedan brindarle asesoramiento personalizado para satisfacer sus necesidades nutricionales específicas.

Agregue más potasio a su dieta comiendo estos alimentos:

• Plátanos: Esta fruta es conocida por su alto contenido de potasio, lo que la convierte en una opción de refrigerio cómoda y sabrosa.
• Espinacas: Las verduras de hojas verdes oscuras como las espinacas no solo contienen potasio sino que también proporcionan otros nutrientes esenciales.
• Aguacates: Estas frutas cremosas son ricas en potasio y son un ingrediente versátil que puede incluirse en diversos platos.
• Batatas: Estos tubérculos son una gran fuente de potasio y se pueden disfrutar como guarnición o como parte de un plato principal.
• Frijoles blancos: Las legumbres como los frijoles blancos no solo tienen un alto contenido de potasio sino que también aportan fibra y proteínas.
• Yogurt: Este producto lácteo no sólo es rico en calcio sino que contiene una buena cantidad de potasio, por lo que es una excelente opción para adultos mayores que buscan aumentar su consumo.

Además de estos alimentos, incorporar otras opciones bajas en sodio, como pasta de tomate, ciruelas pasas y jugo de naranja, puede aumentar aún más su ingesta de potasio.

Magnesio para la función inmune

Garantizar una ingesta suficiente de magnesio puede contribuir a un sistema inmunológico saludable, una función cardíaca óptima y huesos fuertes.

Además de un suplemento de magnesio, algunos de los mejores alimentos para aumentar su ingesta incluyen:

• Las verduras de hojas verdes como las espinacas y la col rizada son excelentes fuentes de magnesio.
• Frutos secos y semillas como almendras, anacardos y semillas de calabaza.
• Pescados como el salmón y la caballa.
• Chocolate negro con al menos un 70% de cacao.
• Los cereales integrales como el arroz integral, la quinua y la avena también contienen una buena cantidad de magnesio.

También cabe señalar que el cuerpo absorbe el magnesio de forma más eficiente a partir de fuentes alimentarias que los suplementos.

Conclusión: Priorizar los suplementos nutricionales para un envejecimiento saludable.

Envejecer con gracia requiere una nutrición adecuada y ciertos suplementos dietéticos pueden ayudar a respaldar la salud y el bienestar general.

La investigación científica sugiere que la vitamina D, los ácidos grasos omega-3, la vitamina B12, el potasio y el calcio son algunos de los nutrientes más esenciales a los que debemos empezar a prestar atención a medida que envejecemos.

Si no está seguro de sus necesidades nutricionales específicas, lo mejor es consultar con un profesional médico para realizar pruebas.

Cinco datos sobre los suplementos nutricionales para adultos mayores

✅ A medida que las personas envejecen, sus cuerpos se vuelven menos eficientes a la hora de absorber nutrientes clave, por lo que es importante obtener una nutrición adecuada a través de alimentos y/o suplementos.

✅ La vitamina B12 es un nutriente crucial para la creación de glóbulos rojos, el mantenimiento de una función nerviosa saludable y la síntesis de ADN, y las personas mayores pueden tener dificultades para absorberla únicamente de los alimentos.

✅ El folato/ácido fólico, otra vitamina B esencial, es importante para prevenir la anemia y los defectos congénitos en mujeres embarazadas, y las personas mayores pueden correr riesgo de sufrir deficiencias si sus dietas carecen de frutas, verduras o cereales de desayuno fortificados.

✅ El calcio es esencial para tener huesos fuertes, pero las encuestas muestran que los adultos mayores tienden a consumir menos calcio en sus dietas, lo que aumenta su riesgo de huesos quebradizos y fracturas.

✅ La deficiencia de vitamina D es común entre los adultos mayores y se ha relacionado con una disminución de la densidad ósea, un mayor riesgo de caídas y una disminución de la absorción de calcio.

Preguntas frecuentes sobre suplementos nutricionales para adultos mayores

¿Cuáles son algunos de los nutrientes clave que los adultos mayores pueden tener deficiencias?

A medida que las personas envejecen, es posible que carezcan de ciertos nutrientes clave, como la vitamina B12, el folato/ácido fólico, el calcio, la vitamina D, el potasio y el magnesio.

¿Cómo pueden los adultos mayores asegurarse de obtener suficiente vitamina B12?

Los adultos mayores pueden aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B12, como pescado, carne, aves, huevos, leche y productos lácteos. También puede ser útil agregar un suplemento de vitamina B12 a la mezcla.

¿Cuáles son las fuentes dietéticas de calcio para los adultos mayores?

Los adultos mayores deben consumir tres porciones de leche descremada y otros productos lácteos al día para asegurar una ingesta adecuada de calcio. Otras fuentes de calcio incluyen la col rizada, el brócoli y los jugos o bebidas enriquecidos con calcio.

¿Cómo pueden los adultos mayores mantener huesos sanos a través de la nutrición?

Además del calcio, los adultos mayores pueden mejorar su salud ósea al consumir suficiente vitamina D. Pueden consumir alimentos fortificados con vitamina D, como cereales, leche, algunos yogures y jugos, así como salmón, atún y huevos. Es recomendable consultar con el médico sobre la suplementación con vitamina D.

¿Cuáles son algunas fuentes ricas en potasio para los adultos mayores?

Las frutas y verduras son las fuentes dietéticas más ricas en potasio. Los ejemplos incluyen plátanos, ciruelas pasas, ciruelas y patatas con piel. Al incorporar frutas y verduras en cada comida, los adultos mayores pueden satisfacer sus necesidades de potasio.

¿Cómo pueden los adultos mayores asegurar una ingesta adecuada de magnesio?

Los adultos mayores pueden consumir frutas, verduras, nueces, cereales integrales, frijoles y semillas frescas para obtener suficiente magnesio. Es importante tener en cuenta que el procesamiento puede provocar la pérdida de magnesio en los alimentos y ciertos medicamentos también pueden reducir su absorción.