¿Podría el ayuno intermitente ser su respuesta para perder peso?

Es posible que haya oído hablar de la última tendencia dietética llamada ayuno intermitente. Cuando escuchas la palabra ayuno, es posible que te vengan a la mente sentimientos de privación, hambre y fatiga. Sin embargo, el ayuno intermitente es un tipo especial de régimen de ayuno que simplemente reduce la cantidad de tiempo que come durante el día para permitir que su cuerpo se recupere. ¿Funciona? Investigaciones recientes muestran que el ayuno intermitente puede tener importantes beneficios para la salud, como la pérdida de peso, que puede hacer que valga la pena acortar las horas de comida.

¿Qué es exactamente el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un término que se puede utilizar para describir un régimen alimentario en el que se reduce el tiempo de alimentación cada día para permitir que el cuerpo tenga tiempo de sanar. El tiempo de ayuno puede variar desde tan solo 12 horas hasta 36 horas. Un método popular de ayuno intermitente es el método 5:2 en el que una persona ayuna durante al menos 12 horas al día durante 2 días no consecutivos durante la semana y luego come con sensatez los otros 5 días.

Las investigaciones muestran que el ayuno intermitente funciona colocando al cuerpo bajo un período de estrés leve. Esta exposición puede ayudar al cuerpo a adaptarse mejor al estrés. Por lo tanto, con el tiempo, esta capacidad de adaptación puede ayudar al cuerpo a afrontar mejor cualquier estrés. Y además, esta adaptación puede incluso ayudar al cuerpo a resistir las enfermedades.

Investigaciones recientes incluyen un estudio de hombres con prediabetes sometidos a un régimen de ayuno intermitente. Después de cinco semanas de tratamiento, los hombres que recibieron alimentación temprana con tiempo restringido tuvieron mejoras en la salud del corazón no relacionadas con la pérdida de peso. Además, otro estudio analizó el microbioma intestinal y el ayuno intermitente. Este estudio muestra que realizar un ayuno intermitente puede ayudar a alterar el microbioma intestinal para mejorar la función inmune. Por lo tanto, el ayuno intermitente no sólo puede ser eficaz para perder peso, sino también para la salud y el bienestar general.

Ayuno intermitente y pérdida de peso.

Se realizó un pequeño estudio para ver los efectos de cambiar los horarios de las comidas en la pérdida de peso. Durante diez semanas, se pidió a un grupo de personas que retrasaran la hora del desayuno 90 minutos y cenaran 90 minutos antes. Mientras tanto, al otro grupo se le pidió que siguiera sus horarios habituales de comida. No se les pidió ningún cambio en los alimentos que consumían.

Después del final del estudio, se descubrió que aquellos que cambiaron sus horarios de comida perdieron el doble de exceso de grasa corporal que aquellos que siguieron el horario de comidas regular. Además, aquellos en el grupo con horario de comida modificado consumieron menos alimentos que sus homólogos del grupo de control. Por lo tanto, este estudio sugiere que cambiar los horarios de las comidas para acortar el período de alimentación puede tener un impacto positivo en el control del apetito y el control del peso en más estudios.

Otras cosas que puedes hacer para apoyar la pérdida de peso

Además de cambiar tu forma de comer, hay otras cosas que puedes hacer para asegurarte de que tu cuerpo esté en plena forma.

• Muévase más: Mantenerse activo no sólo es bueno para el corazón, sino también para reducir el estrés. Por eso, intenta moverte más cada día subiendo las escaleras, dando un paseo durante el almuerzo o antes del trabajo para energizar tu mente y cuerpo, o parándote en el gimnasio después del trabajo.
• Dormir más: Muchos de nosotros no dormimos lo suficiente. El adulto promedio debería recibir alrededor de 7 a 9 horas de sueño cada noche para una salud adecuada. El estrés y la ansiedad pueden mantenerte despierto. Un trastorno del sueño como la apnea del sueño o un trastorno relacionado con el dolor también pueden afectar su sueño. Consulte a su médico si los somníferos como la melatonina no le funcionan.
• Mantenga la calma: el estrés puede aumentar los niveles de cortisol del cuerpo, lo que con el tiempo puede hacerlo difícil para perder kilos. Por lo tanto, trabaje para controlar su estrés mediante la respiración relajada, el ejercicio o hablando con un profesional. Hablar sobre su estrés puede ayudarlo a encontrar estrategias para lidiar con cualquier estrés futuro que pueda sentir.
• Si tiene dudas, visite a su médico: si ha probado todo y aún tiene problemas para perder peso, visite a su médico. Pregúnteles si puede tener alguna afección subyacente que le impida perder peso. Haga que revisen su panel de tiroides y asegúrese de que sus niveles de nutrientes estén en línea.
• Tome un suplemento para llenar los vacíos nutricionales: deficiencia de vitamina D, niveles bajos de hierro y otras deficiencias de nutrientes. puede causar fatiga que puede dificultar el movimiento. A su vez, estas personas pueden tener poca motivación para seguir un régimen de estilo de vida saludable. Por lo tanto, asegúrese de que su médico analice sus nutrientes con regularidad para que pueda recibir la suplementación adecuada según sea necesario.

-escrito por Staci Gulbin, MS, MEd, RD, LDN

Referencias:

Cignarella, F., y col. (5 de junio de 2018) "El ayuno intermitente confiere protección en la autoinmunidad del SNC al alterar la microbiota intestinal". Informe clínico y traslacional, 27(6), 122-1235.

Cohut, M. (30 de agosto de 2018) "¿El simple hecho de cambiar los horarios de las comidas puede ayudarle a perder más peso?" Noticias médicas hoy en línea

Patterson, PhD, RE, et al. (Agosto de 2015) "Ayuno intermitente y salud metabólica humana". Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 115(8): 1203-1212.

Sutton, EF y col. (5 de junio de 2018) "La alimentación temprana con restricción de tiempo mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo incluso sin pérdida de peso en hombres con prediabetes". Informe clínico y traslacional, 27(6): 1212-1221.