Siete formas de mejorar la pérdida y el control del peso a largo plazo

Con los meses de verano acercándose y el clima más cálido, es posible que tenga en mente la pérdida de peso. Con cada clic del control remoto, aparecen anuncios que anuncian planes de pérdida de peso, equipos de ejercicio y suplementos para quemar grasa que afirman ayudarlo a controlar su peso. Sin embargo, un estudio reciente ha demostrado que comer regularmente en lugar de hacer dieta puede ser la respuesta para la pérdida y el control del peso a largo plazo.

Hacer dieta versus comer regularmente

Un estudio de la Universidad de Helsinki analizó los factores del peso y el cambio de peso en 4.900 hombres y mujeres jóvenes.

El estudio involucró a los participantes que respondieron encuestas a los 24 y 34 años, y midieron su peso en el momento en que se realizaron las encuestas. Los resultados del estudio muestran que la mayoría de las personas aumentaron de peso en la década intermedia. Los factores que afectaron tales aumento de peso incluir:

• Dietas y hábitos alimentarios irregulares.
• dar a luz a dos o más hijos
• ingesta regular de bebidas azucaradas
• pobre satisfacción con la vida
• de fumar

Los resultados muestran que aquellos que estaban protegidos del aumento de peso y tuvieron mantenimiento o pérdida de peso Tenía características similares como:

• actividad fisica en las mujeres
• mayor nivel de educación en los hombres
• mayor peso al inicio del estudio en hombres

Por lo tanto, el estudio sugiere que comer alimentos saludables de forma regular y evitar hacer dieta es el primer paso para controlar el peso a largo plazo.

Siete formas de controlar tu peso a largo plazo

Los hallazgos de este estudio reciente muestran que las siguientes cinco formas son la piedra angular para controlar su peso a largo plazo.

• Comer con regularidad, por ejemplo cada 3 o 4 horas, puede ayudar a evitar comer en exceso. Debe consumir una dieta equilibrada de frutas y verduras ricas en fibra, así como proteínas magras adecuadas todos los días. Estas proteínas pueden incluir productos animales como huevos, aves, pescado, mariscos y carne magra. Sin embargo, si es vegetariano, puede obtener muchas proteínas de los lácteos bajos en grasa, la soja y los productos a base de soja, como el tofu, las nueces y las semillas. Además, debes limitar la ingesta de productos procesados ​​para reducir tu ingesta diaria total de sodio y azúcar.
• Reducir el consumo de bebidas azucaradas es el siguiente paso lógico para ayudar a controlar el peso. Esto significa limitar las colas azucaradas, los jugos y prácticamente cualquier alimento procesado con azúcares añadidos. Puede encontrar la cantidad de azúcar agregada en la etiqueta nutricional de la mayoría de los productos. Limítese al agua, el té sin azúcar y la limonada u otras bebidas bajas en calorías para su ingesta de líquidos. Debe beber aproximadamente la mitad de su peso corporal en libras en líquido cada día. Por lo tanto, si pesa 200 libras, debe beber alrededor de 100 onzas de líquido bajo en calorías o sin calorías por día, o aproximadamente 12,5 tazas de líquido por día.
• mantenerse activo es vital para controlar el peso. Debe realizar al menos 30 minutos en total de actividad moderada al día, como caminar, hacer jardinería, andar en bicicleta liviana u otras actividades que aumenten la frecuencia cardíaca hasta el punto en que aún pueda mantener una conversación, pero no cantar. Estos 30 minutos no tienen que ser todos a la vez, sino que pueden realizarse en intervalos de 5 a 10 minutos a lo largo del día. El ejercicio es importante para proporcionar un déficit de calorías que ayude a perder peso y también es importante para la salud del corazón.
• No fumar y limitar otros factores de estilo de vida poco saludables, como beber alcohol. es importante para controlar el peso ya que estos factores afectan la salud del corazón y el estado de salud general. Fumar puede estrechar los vasos sanguíneos y aumentar la presión arterial. También puede agotar su energía, ya que dificulta que su corazón lleve oxígeno a los tejidos del cuerpo y afecta la salud pulmonar. Beber alcohol está lleno de calorías innecesarias y, si se consume en exceso, puede afectar la salud del hígado. Su hígado es responsable de descomponer la grasa y eliminar las toxinas del cuerpo. Si su hígado se deshace de las toxinas antes que nada, si bebe demasiado, su hígado no tendrá mucho tiempo para metabolizar las grasas. Esto puede provocar almacenamiento de grasa y aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
• Controlar el estrés puede ayudarle a controlar el peso y obtener una perspectiva más positiva de su vida. La respiración relajante, el yoga o hablar con un consejero pueden ayudarle a controlar mejor el estrés y, a su vez, reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Otros dos factores importantes que pueden afectar el control del peso son:

• Dormir. Se recomienda a la mayoría de los adultos dormir de 7 a 9 horas cada noche. La falta de sueño puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Además, la falta de sueño puede dificultar el manejo del estrés y el cumplimiento de un plan de alimentación y ejercicio saludable.
• Estado de nutrientes. Las deficiencias de vitaminas, como hierro, vitamina D o B12, pueden afectar la salud al reducir la energía. De hecho, los pacientes obesos suelen tener estas deficiencias vitamínicas antes de la intervención para perder peso. Debe hacerse una prueba de laboratorio para detectar estas vitaminas y nutrientes en su visita anual al médico. Además, si tiene pocos nutrientes, debe comenzar con un régimen vitamínico regular.

-escrito por Staci Gulbin, MS, MEd, RD, LDN

Fuentes:

Centros para el Control de Enfermedades (8 de septiembre de 2016) “Alimentación saludable para un peso saludable”.

Johns Hopkins Medicine (14 de septiembre de 2015) "Deficiencias nutricionales comunes antes de la cirugía de pérdida de peso".

Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (consultado el 26 de marzo de 2018) “Sleep Deprivation and Deficiency”.

Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (consultado el 26 de marzo de 2018) “Algunos mitos sobre la nutrición y la actividad física”.

National Sleep Foundation (consultado el 26 de marzo de 2018) “¿Cuánto sueño realmente necesitamos?”

Science Daily (23 de marzo de 2018) “¿Buscando el éxito a largo plazo en el control del peso? Olvídate de hacer dieta y come con regularidad”.