¿Está comiendo suficientes frutas y verduras?

¿Crees que comes suficientes frutas y verduras todos los días? Puede realizar un seguimiento de sus macronutrientes, comer una manzana al día y estar libre de problemas digestivos, pero aun así no da en el blanco. Un informe reciente de los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) encontró que la mayoría de los adultos en los Estados Unidos podrían comer muchas más frutas y verduras cada día.

Beneficios para la salud de las frutas y verduras

Los estudios han demostrado que cuantas más frutas y verduras comen las personas, menos probabilidades hay de sufrir enfermedades cardíacas. Esto se debe a que una dieta rica en frutas y verduras contiene mucha fibra y nutrientes, que de por sí pueden ayudar en muchos aspectos de la salud, entre ellos:

• mejora de la presión arterial
• reducir el riesgo de cáncer
• Disminución del riesgo de contraer diabetes.
• prevención del estreñimiento
• mantener el sistema digestivo saludable
• mantener la salud ocular

Más recientemente, se ha descubierto que los fitonutrientes de las frutas y verduras proporcionan muchos de sus beneficios para la salud. Por ejemplo, los carotenoides que se encuentran en muchas frutas y verduras de colores brillantes, como los tomates y las zanahorias, tienen muchos beneficios para la salud.

Uno de los carotenoides, el licopeno, ha demostrado potencial para reducir el riesgo de cáncer de próstata. Además, las investigaciones han demostrado que otro fitonutriente, la luteína, reduce el riesgo de cataratas. Sin embargo, es necesario realizar más estudios para demostrar todos los beneficios para la salud de dichos fitonutrientes.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras?

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), la mayoría de las personas deberían consumir alrededor de 2 tazas de frutas y 2,5 tazas de verduras al día. Esta cantidad de productos le ayudaría a alcanzar la ingesta diaria de fibra recomendada para la mayoría de los adultos, que oscila entre 21 y 30 gramos.

Sin embargo, algunos pueden pensar que los suplementos de fibra funcionarán si no quieren comer frutas y verduras. Aunque los suplementos de fibra pueden ser útiles para llenar el vacío de sus necesidades diarias de fibra, no se debe confiar en ellos para su ingesta diaria completa de frutas y verduras. Esto se debe a que los suplementos de fibra no proporcionarán los muchos nutrientes saludables que proporcionan las frutas y verduras.

Informe de consumo de frutas y verduras de los CDC

Un informe reciente de los CDC encontró que sólo el 12 por ciento de los estadounidenses comen suficientes frutas y verduras. El alto costo y el acceso limitado a frutas y verduras parecen ser los mayores obstáculos para cumplir con las ingestas diarias recomendadas. Sin embargo, un informe del USDA encontró que es posible alcanzar ese consumo por alrededor de $2,10 a $2,60 por día.

Se descubrió que las manzanas, naranjas y zanahorias frescas eran algunos de los productos de menor costo. Además, las judías verdes congeladas, el maíz enlatado, la lechuga romana y los tomates Roma fueron algunas de las opciones de productos menos costosas. Sin embargo, esta cantidad aún puede ser mucho para más familias de bajos ingresos. En esos casos, los siguientes consejos pueden resultar útiles para garantizar que todos puedan consumir su dosis diaria de frutas y verduras.

• Compre productos cuando estén en temporada. Esto se debe a que si se cosecha más de un tipo de producto, el costo será menor para usted. Una ventaja adicional es que los productos de temporada también serán más sabrosos.
• Consulte para ver qué beneficios ofrece el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP). Los beneficios recientes proporcionan fondos para comprar productos en los mercados de agricultores locales. Por esta razón, dichos fondos podrían ayudar a compensar los costos de productos en los que pueda incurrir en el supermercado.
• Compre productos congelados al por mayor. A menudo puede encontrar bolsas de verduras congeladas de tamaño familiar a un costo menor que sus contrapartes de tamaño más pequeño. Además, los productos congelados no se echan a perder tan rápidamente, por lo que no tienes que preocuparte por el desperdicio si no los comes de inmediato.

Incluir más frutas y verduras en tu día

Siga los consejos a continuación para incorporar más frutas y verduras a su rutina diaria.

• Corte algunas manzanas con una guarnición de mantequilla de maní para obtener una delicia dulce y salada.
• Hazlo simple con un poco de sal y pimienta y un chorrito de aceite de oliva. Agregue las verduras a estos ingredientes simples y luego hornee en una bandeja para hornear galletas a 400 grados Fahrenheit durante aproximadamente 25 a 45 minutos, dependiendo del grosor del producto que esté cocinando. Este método de cocción asada resaltará los sabores dulces y salados naturales de los productos.
• Combine una taza de zanahorias pequeñas con un poco de hummus o aderezo de yogur griego para obtener un refrigerio salado y crujiente.
• Llene su tazón de almuerzo con verduras para ensalada, pepinos, tomates, zanahorias y cubra con nueces y semillas para obtener más fibra.
• Reemplace su trozo de chocolate nocturno con una taza de uvas o bayas sobre yogur griego para obtener un dulce y abundante.
• Utilice verduras como base de sus recetas favoritas para agregar fibra. Use calabaza espagueti o calabacín en espiral en lugar de espagueti o coliflor con arroz en lugar de puré de papas.

Si tiene problemas para satisfacer sus necesidades diarias de frutas y verduras, agregue un multivitamínico diario.

-escrito por Staci Gulbin, MS, MEd, RD, LDN

Fuentes:

Academia de Nutrición y Dietética (5 de septiembre de 2017) "Formas sencillas de aumentar la fibra en su dieta diaria".

Centros para el Control de Enfermedades (consultado el 20 de noviembre de 2017) “Diez razones principales para comer MÁS frutas y verduras”.

Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard (consultado el 20 de noviembre de 2017) “Verduras y frutas”.

Mayo Clinic (26 de septiembre de 2015) “Me resulta difícil comer suficientes frutas y verduras. ¿Hay algún daño en tomar un suplemento de fibra todos los días?

Medline Health News (16 de noviembre de 2017) "Los CDC quieren que Estados Unidos coma sus frutas y verduras".

Servicio de Investigación Económica del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (2017) “Las recomendaciones de frutas y verduras se pueden cumplir por $2,10 a $2,60 por día”.

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (2 de agosto de 2017) “SNAP and Farmer's Markets”.