¿Las calorías que entran y las calorías que salen son la clave para perder peso?

Si alguna vez ha intentado perder peso, probablemente le hayan pedido que realice un seguimiento de sus calorías. La mayoría de los rastreadores de calorías se centran en realizar un seguimiento de las calorías que consume a través de los alimentos. Por otro lado, los rastreadores de actividad física o las máquinas de ejercicio pueden realizar un seguimiento de cuántas calorías quema durante el día. Sin embargo, ¿hay algo más en la historia de la pérdida de peso, o son las calorías que se consumen y las que se gastan la única clave para el éxito? Un informe reciente de expertos en salud revela que puede haber más que simples matemáticas en la ecuación de pérdida de peso.

¿Qué es una caloría?

Una caloría es una unidad de energía que se encuentra en alimentos y bebidas. Los cuatro macronutrientes principales que consisten en calorías incluyen:

• proteína a 4 calorías por gramo
• carbohidratos en alrededor de 4 calorías por gramo
• grasa a 7 calorías por gramo
• alcohol a 9 calorías por gramo

Las calorías que consumes y que no se utilizan como energía se almacenan en el cuerpo en forma de grasa. En términos simples, puedes perder reservas de grasa si consumes menos calorías de las que quemas. Se pueden quemar calorías mediante la actividad física, pero el gasto de calorías también puede aumentar en personas en crecimiento, lesionadas o enfermas. Esto se debe a que su cuerpo necesitará más energía para soportar procesos que involucran la reproducción celular y otros procesos relacionados.

¿Algunas calorías son más saludables que otras?

No todas las calorías son iguales. El informe reciente revela una tendencia creciente de personas a centrarse únicamente en la cantidad de calorías que consumen y queman, en lugar de en la calidad de las calorías consumidas. Aunque esto puede provocar un déficit de calorías y, a su vez, pérdida de peso, no es necesariamente saludable.

Por ejemplo, un caramelo y una manzana pueden contener 100 calorías. Sin embargo, los dulces contienen principalmente calorías vacías porque contienen poco o ningún valor nutricional. Las calorías de los dulces provienen principalmente de carbohidratos simples como el azúcar y las grasas. Sin embargo, en la manzana, esas mismas calorías contienen muchos nutrientes como fibra, vitamina C y potasio. Por lo tanto, las calorías de la manzana aportarán a tu organismo más beneficios para la salud que los dulces.

Sopesando la ecuación “Calorías que entran, calorías que salen”

Según los expertos, la última dieta de moda conocida como CICO (Calories In, Calories Out), puede provocar deficiencias de vitaminas y nutrientes. Si no presta atención a la calidad de los nutrientes de las calorías que consume, puede aumentar su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, osteoporosis y anemia, por nombrar algunas. Además, si usted se limita a consumir demasiadas calorías, puede desarrollar fatiga y desnutrición, lo que le hace más daño que bien a su cuerpo. Comuníquese con un dietista registrado para que lo ayude a determinar cuántas calorías necesita para mantener su estilo de vida y, al mismo tiempo, ayudarlo a perder el exceso de peso.

Cómo trabajar para perder peso

No existe un plan único para ayudar a todos a perder peso. Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer hoy para seguir el camino correcto hacia una pérdida y mantenimiento de peso saludables.

• Cuide el tamaño de sus porciones en las comidas y refrigerios. Una forma sencilla de determinar la cantidad de alimentos que necesita comer en cada comida implica sus necesidades de proteínas y fibra. La mayoría de los adultos deben consumir al menos 25 gramos de fibra al día a través de cereales integrales, frutas y verduras. Sus necesidades de proteínas, en gramos, se pueden determinar dividiendo su peso en libras por 2,75. Una vez que determine sus necesidades de fibra y proteínas, utilice un rastreador nutricional para asegurarse de satisfacer estas necesidades principalmente con alimentos integrales o alimentos mínimamente procesados. Además, mastique más la comida por bocado, reduzca el ritmo de alimentación a 20-25 minutos por comida y sea consciente de las elecciones de alimentos que realiza mirando las etiquetas nutricionales antes de comprar alimentos.
• Manténgase activo la mayoría de los días de la semana. Equilibra cada semana con ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Los ejercicios cardiovasculares incluyen caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. Estos ejercicios funcionan para aumentar la quema de calorías. Por otro lado, los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, hacer flexiones o usar bandas de resistencia, ayudan a mantener la masa muscular magra. Mantener tu masa muscular a medida que pierdes peso te ayuda a mantener el poder de quema de calorías, también conocido como metabolismo.
• Dormir lo suficiente. La pérdida de peso puede ser más difícil para quienes no duermen bien. Esto se debe a que la falta de sueño puede alterar las hormonas que controlan el hambre y el apetito. Trate de dormir al menos entre 6 y 8 horas cada noche. Si tiene problemas para dormir debido a que va al baño con regularidad, deje de beber líquidos al menos 2 horas antes de acostarse. Si el dolor lo mantiene despierto, visite a su médico para obtener apoyo. Si no está seguro de qué está causando su sueño inquieto, es posible que tenga apnea del sueño. Puede preguntarle a su médico acerca de hacerse un estudio del sueño para determinar la causa de sus noches de insomnio.
• Visite a su médico si la dieta y el ejercicio no le permiten perder peso. Si las calorías consumidas y consumidas provocan estancamientos o aumentos de peso, entonces puede haber un problema de salud subyacente. Las investigaciones han demostrado que algunas personas que tienen antecedentes familiares de obesidad pueden tener más dificultades para perder peso que aquellas que no los tienen. Esto podría deberse a:
  • Factores genéticos.
  • mayor riesgo de enfermedades como hipotiroidismo o resistencia a la insulina.
  • factores ambientales como crecer sin conocimientos sobre conductas alimentarias saludables.
• Complete sus lagunas de nutrientes con vitaminas y suplementos. Como mínimo, toma un multivitamínico. Si vives en un clima con poca luz solar, es posible que también necesites agregar un suplemento de vitamina D3 a tu rutina diaria. Los niveles bajos de vitamina D pueden afectar muchos aspectos de la salud, como la salud ósea e inmunológica, por nombrar algunos.

-escrito por Staci Gulbin, MS, MEd, RD, LDN

Fuentes:

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (16 de noviembre de 2016) "Encontrar un equilibrio"

Harvard Health Publishing: Escuela de Medicina de Harvard (mayo de 2014) “Comer alimentos ricos en fibra ayuda a mantener el corazón sano”

Harvard Health Publishing: Facultad de Medicina de Harvard (actualizado el 11 de abril de 2017) “Por qué las personas tienen sobrepeso”

Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard (consultado el 27 de noviembre de 2017) “Protein”

Medline Health News (22 de noviembre de 2017) "Es la última moda en dietas, pero ¿es segura?"

Medline Plus (consultado el 28 de noviembre de 2017) “Vitamina D”