¿Puede el ejercicio cardiovascular estimular el metabolismo mejor que el entrenamiento de fuerza?

Cualquier tipo de movimiento es bueno para la salud. Los estudios han demostrado una y otra vez que estar sentado es malo para la salud. Pero, ¿es un tipo de ejercicio mejor que otro cuando se trata de perder peso?

Este es un tema controvertido ya que algunos estudios muestran que el entrenamiento de fuerza puede mantener la quema de calorías mucho tiempo después del entrenamiento. Sin embargo, un estudio reciente ha demostrado que el ejercicio cardiovascular en realidad puede ser mejor que el entrenamiento de fuerza para estimular el metabolismo.

Ejercicio cardiovascular versus entrenamiento de fuerza

El ejercicio cardiovascular, o actividad aeróbica, es un tipo de ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco. Le permite respirar más rápido y más profundamente, lo que a su vez hace que llegue más oxígeno a la sangre. El ejercicio cardiovascular es mejor conocido por mejorar la salud general del corazón y los pulmones. Los expertos recomiendan que realice algo de ejercicio cardiovascular durante al menos 30 minutos al día durante la mayoría de los días de la semana.

Los tipos de ejercicios cardiovasculares incluyen caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, deportes de equipo y bailar, por nombrar algunos. Los ejercicios cardiovasculares son conocidos por quemar más calorías por minuto que el entrenamiento de fuerza y ​​también son excelentes para controlar el estrés. Sin mencionar que el entrenamiento cardiovascular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Por otro lado, los ejercicios de entrenamiento de fuerza tienen como objetivo aumentar la fuerza ósea y muscular. Ejemplos de tales ejercicios incluyen ejercicios con pesas libres o entrenamiento de resistencia como flexiones, por nombrar algunos.

Las investigaciones han descubierto que el entrenamiento de fuerza puede ayudarle a quemar un 25 por ciento adicional de las calorías que quemó durante su entrenamiento, incluso después de haber terminado su entrenamiento. Por lo tanto, si quema 100 calorías durante su entrenamiento de fuerza, quemará 25 calorías adicionales en las horas posteriores a su entrenamiento para un total de 125 calorías quemadas.

Por lo general, se recomienda equilibrar su rutina de ejercicios con ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Esto asegurará que pueda aprovechar los beneficios de ambos tipos de ejercicios.

Cardio para un metabolismo más rápido

Investigaciones recientes analizaron los efectos de los ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza en ciertos marcadores de salud. Dos grupos de personas tuvieron que completar un entrenamiento cardiovascular de 60 minutos o un entrenamiento de fuerza de 60 minutos.

Después del entrenamiento, se analizó su sangre para determinar los niveles de ácido láctico, azúcar en sangre, bilis y hormonas. Los resultados del estudio muestran que quienes hicieron ejercicio cardiovascular tenían niveles más altos de la hormona FGF21. Esta hormona juega un papel en estimular el metabolismo. Aquellos que hicieron ejercicio cardiovascular triplicaron su nivel de FGF21 desde el inicio, mientras que aquellos que hicieron entrenamiento de fuerza no vieron ningún aumento.

Otras formas de acelerar el metabolismo

Además de mejorar tu rutina cardiovascular, existen otros pequeños cambios que puedes realizar en tu estilo de vida para acelerar tu metabolismo.

• Dale sabor a tu dieta: Las investigaciones muestran que la capsaicina, el componente activo de los chiles, puede aumentar la quema de calorías en 50 calorías por día.
• Tome un suplemento que estimule el metabolismo: a veces, un suplemento que apoya la tiroides puede ayudar a estimular el metabolismo. Un ejemplo de esto es tiradol por Ciencias Vita. tiradol Contiene ashwagandha que ayuda a mejorar los niveles de la hormona tiroidea T4. Debe comunicarse con su proveedor de atención médica antes de comenzar con cualquier suplemento nuevo.
• Coma más alimentos difíciles de digerir: los alimentos que tienen una estructura más compleja pueden ayudar al cuerpo a quemar más calorías durante la digestión. Esto se llama termogénesis inducida por la dieta. Los alimentos ricos en fibra y proteínas son ejemplos de este tipo de alimentos. Los alimentos más refinados, como los carbohidratos procesados, no tendrán el mismo efecto. Por lo tanto, trate de comer muchos carbohidratos complejos, como frutas y verduras ricas en fibra, que tienen un efecto térmico del 20 por ciento. Esto significa que por cada 100 calorías de estos alimentos que ingiera, su cuerpo utilizará 20 calorías para descomponerlos y digerirlos. Trate de consumir al menos 2 tazas de frutas y verduras al día. Además, asegúrese de consumir muchas proteínas de origen animal y/o vegetal, que tienen un efecto térmico del 30 por ciento.

-escrito por Staci Gulbin, MS, MEd, RD, LDN

Referencias:

Healthline (consultado el 29 de agosto de 2018) "Impulsores del metabolismo: ¿realidad o ficción sobre la pérdida de peso?"

Mayo Clinic (10 de agosto de 2017) "Entrenamiento físico: elementos de una rutina completa".

Petter, O. (25 de agosto de 2018) "El cardio aumenta el metabolismo más que el entrenamiento de fuerza, afirma un estudio".

Plosser, L. (consultado el 29 de agosto de 2018) “Entrenamiento cardiovascular versus entrenamiento de fuerza: ¿cuál es más efectivo?”

Williams, J. (3 de octubre de 2017) "¿Cuántas calorías consume la digestión?"