¿Pueden las grasas saludables ayudar con la ansiedad?

Una parte esencial de una dieta saludable para el corazón es una gran cantidad de grasas insaturadas de origen vegetal. Los alimentos de origen vegetal no sólo proporcionan fibra saludable para el corazón, sino que también son ricos en antioxidantes. Estos antioxidantes pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y, a su vez, reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Uno de esos grupos de antioxidantes son los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en alimentos como el aguacate, los aceites vegetales y el pescado graso. Investigaciones recientes muestran que estas grasas saludables pueden ayudar con la salud mental.

Un estudio reciente muestra que al aumentar la cantidad de grasas saludables en tu dieta, podrías ayudar a reducir los síntomas de ansiedad.

¿Qué son las grasas saludables?

Las grasas saludables suelen describir el grupo de grasas conocidas como grasas insaturadas. Estas grasas se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal como el aguacate, las nueces y las semillas.

También se pueden encontrar en aceites vegetales como el aceite de oliva y pescados grasos como el salmón y la trucha. Estudios muestran que al reemplazar parte de su consumo de grasas saturadas con grasas insaturadas, puede beneficiar la salud del corazón. La causa de esto aún se desconoce, pero se sugiere que puede deberse a la fibra y los antioxidantes en estas fuentes de alimentos insaturados.

Ingesta de grasas saludables y ansiedad

Un estudio de metanálisis reciente analizó las investigaciones realizadas sobre la suplementación con ácidos grasos omega-3 y la salud mental. Los resultados del estudio muestran que las personas con ansiedad clínicamente diagnosticada pueden beneficiarse del tratamiento con ácidos grasos omega-3.

Esto se debe a que el tratamiento con dichas grasas parecía reducir los síntomas de ansiedad en situaciones estresantes. Incluso aquellos que padecían otras afecciones de salud mental diagnosticadas además de la ansiedad clínica mostraron una reducción de los síntomas de ansiedad después de dicho tratamiento.

Aunque es necesario realizar más investigaciones para confirmar estos hallazgos, estos resultados son prometedores para futuras opciones de tratamiento potenciales para la ansiedad. Mientras tanto, no está de más agregar más grasas saludables a su dieta diaria. Además, un suplemento de ácidos grasos omega-3 podría ser útil para la salud del cuerpo y la mente.

Otras formas de ayudar a reducir la ansiedad

Además de aumentar las grasas saludables en su dieta, existen otras formas en las que puede trabajar para reducir la ansiedad en su rutina diaria.

• Asegúrate de dormir lo suficiente cada día: El adulto promedio debe dormir al menos de 7 a 9 horas cada noche. Dormir es importante no sólo para los niveles de energía, sino también para regular los líquidos, las hormonas y la presión arterial en el cuerpo. La falta de sueño también puede aumentar el riesgo de ansiedad y niveles de estrés, especialmente en aquellos que ya sufren de ansiedad. Si tiene problemas para dormir, visite el sitio web de la National Sleep Foundation para obtener consejos. También debe visitar a su proveedor de atención médica si descubre que sus problemas de sueño se convierten en un problema a largo plazo. Esto se debe a que es posible que padezca una afección conocida como apnea del sueño que puede afectar la calidad del sueño y la respiración. Un proveedor de atención médica también puede ayudarlo a controlar el dolor, la incontinencia urinaria o el insomnio que pueden afectar la calidad y cantidad del sueño.
• Habla con alguien: Hablar con un profesional de la salud, como un terapeuta o consejero, puede ayudarle a idear estrategias para lidiar con el estrés o la ansiedad. Incluso simplemente hablar con un amigo o un ser querido puede ser útil para quitarse las preocupaciones de la cabeza.
• Encuentra tiempo para relajarte: intenta reservar al menos 15 minutos al día para relajarte. Esta relajación podría incluir respiración relajante, difundir aceites esenciales calmantes como el de lavanda o realizar actividades como yoga o meditación.
• Sea voluntario en su comunidad: Ayudar a otras personas en su comunidad puede aumentar su sentido de propósito y ayudarlo a conocer a otras personas con intereses similares. A su vez, estos factores pueden ayudar a reducir sus niveles de estrés y ansiedad con el tiempo.
• Mantenerse activo: El ejercicio regular todos los días puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad. Esto puede deberse a la vitamina D que se obtiene al hacer ejercicio bajo el sol. Además, podría deberse a la serotonina que libera su cuerpo cuando hace ejercicio. De cualquier manera, muévete todos los días y eso te hará sentir mejor por dentro y por fuera.

-escrito por Staci Gulbin, MS, MEd, RD

Referencias:

Harvard Health Publishing: Facultad de Medicina de Harvard (13 de agosto de 2018) “La verdad sobre las grasas: las buenas, las malas y las intermedias”. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

Lattari, E., Budde, H., Paes, F., Neto, GAM, Appolinario, JC, Nardi, AE, … Machado, S. (2018). Efectos del ejercicio aeróbico sobre los síntomas de ansiedad y la actividad cortical en pacientes con trastorno de pánico: un estudio piloto. Práctica clínica y epidemiología en salud mental: CP y EMH , 14 , 11–25. http://doi.org/10.2174/1745017901814010011

National Sleep Foundation (consultado el 18 de septiembre de 2018) “¿Cuánto sueño realmente necesitamos?” https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Nauert, PhD, R. (consultado el 18 de septiembre de 2018) "La pérdida de sueño aumenta la ansiedad, especialmente entre las personas preocupadas". https://psychcentral.com/news/2013/06/27/sleep-loss-increases-anxiety-especialmente-entre-worriers/56531.html

Su K, Tseng P, Lin P, et al. "Asociación del uso de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 con cambios en la gravedad de los síntomas de ansiedad : una revisión sistemática y un metanálisis ". Red JAMA abierta. 2018;1(5):e182327. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.2327