¿Podría una lista de tareas pendientes ayudarle a dormir más?

El sueño es un bien preciado en su ajetreada vida. Entre el trabajo, el cuidado de los seres queridos y los recados, es sorprendente que encuentres tiempo para dormir. Sin embargo, es importante dedicar tiempo a dormir debido a todos los beneficios para la salud que puede proporcionar un sueño adecuado. Un estudio reciente sugiere que hacer una lista de tareas pendientes puede ayudar a tranquilizar la mente para poder dormir más.

¿Por qué es importante dormir?

Cuando duermes, tu cuerpo ayuda a regular muchos procesos del cuerpo. La presión arterial, los niveles de glucosa en sangre y los fluidos corporales son sólo algunos de los procesos regulados durante el sueño. Cuando no duerme lo suficiente, puede aumentar el riesgo de sufrir presión arterial alta y niveles elevados de glucosa en sangre. Además, las investigaciones han encontrado que aquellos que dormían constantemente menos de seis horas cada noche tenían más probabilidades de tener un índice de masa corporal más alto que aquellos que dormían al menos ocho horas cada noche. Por lo tanto, la falta de sueño a largo plazo no sólo puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes, sino también un mayor riesgo de obesidad.

¿Cuánto dormir es suficiente?

La Fundación Nacional del Sueño recomienda que la mayoría de los adultos duerman al menos siete horas cada noche. Los niños de dos años o menos necesitan dormir alrededor de 14 horas al día, incluidas las siestas. Las personas entre tres y dieciocho años necesitan alrededor de 10 horas de sueño cada noche. Los niños necesitan dormir más para apoyar el crecimiento y desarrollo de su cuerpo.

La calidad del sueño es tan importante como la cantidad de sueño. La calidad del sueño puede ser baja si no se siente descansado al despertar, se despierta durante la noche, ronca o jadea durante el sueño. Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño, pueden afectar la capacidad del cuerpo para obtener oxígeno durante el sueño. Esto puede afectar la seguridad durante el sueño y puede hacer que se sienta fatigado al despertar. Si experimenta interrupciones en el sueño o se despierta cansado, debe consultar a su proveedor de atención médica para una evaluación más detallada. El dolor, la micción frecuente o los problemas respiratorios podrían impedirle dormir más.

Lista de tareas pendientes e investigación del sueño

Un estudio en el Revista de Psicología Experimental observaron a 57 estudiantes de la Universidad de Baylor y los efectos de escribir tareas pendientes sobre el sueño. Un grupo de estudiantes anotó tareas no terminadas, mientras que el otro grupo anotó tareas previamente completadas.

Todos los estudiantes estaban en un ambiente controlado y se les decía que se fueran a dormir a una hora determinada. Se les prohibió quedarse despiertos para mirar teléfonos o realizar cualquier otra tarea. Se descubrió que aquellos que escribieron tareas pendientes mejoraron su sueño mediante el uso de una prueba de polisomnografía nocturna. Será necesario realizar estudios más amplios y observaciones de otros grupos de edad e individuos con trastornos del sueño como el insomnio para confirmar la eficacia de tales estrategias.

Otras formas de ayudar a mejorar el sueño

Además de hacer listas de tareas pendientes, aquí hay otras formas de ayudarle a dormir más y mejorar la calidad del sueño cada noche.

• Mantén un horario de sueño cada noche para ayudar al reloj de su cuerpo a regularse. Es posible que le lleve algún tiempo adaptarse a una hora más temprana para acostarse o despertarse más temprano. Sin embargo, con el tiempo sus patrones de sueño mejorarán la calidad y cantidad del sueño.
• Haga ejercicio todos los días para ayudar a su cuerpo a ejercer algo de energía. El ejercicio no solo le ayudará a mejorar su sueño, sino que también puede ayudarle a controlar su peso, lo que a su vez puede ayudarle a reducir el riesgo de trastornos del sueño como la apnea del sueño.
• Tómate un tiempo para relajarte antes de dormir. practicando meditación, respiración relajada y reduciendo el tiempo frente a la pantalla. La luz de las pantallas de teléfonos, computadoras y televisores puede interrumpir el ciclo de sueño-vigilia. Agregar la difusión de aceites esenciales, como el de lavanda, puede ayudar a inducir la relajación. Además, beber infusiones con manzanilla puede ayudar a inducir el sueño.
• Evite el alcohol, la cafeína, los cigarrillos o las comidas copiosas antes de acostarse. ya que tales cosas pueden causar interrupciones en el sueño. La cafeína y el alcohol pueden actuar como diuréticos, lo que puede provocar una micción frecuente que puede interrumpir el sueño. Por otro lado, la nicotina de los cigarrillos actúa como estimulante y, a su vez, puede alterar el ciclo sueño-vigilia. Por último, las comidas copiosas menos de dos horas antes de acostarse pueden provocar indigestión y aumentar el riesgo de acidez de estómago, lo que puede interrumpir el sueño.
• Asegúrese de que su entorno de sueño sea propicio para dormir. Cada diez años debes reemplazar tus colchones. Aproximadamente cada pocos años, también debes reemplazar las almohadas para evitar la exposición a alérgenos como los ácaros del polvo. Además, una exposición reducida a fuentes de luz por la noche puede ayudar a mantener bajo control los ritmos de su cuerpo. Puedes utilizar cortinas opacas para ayudar a reducir la cantidad de luz natural en tu dormitorio.
• Añade un suplemento a tu régimen a la hora de acostarte para ayudarle a dormir más.

Si ninguna de estas estrategias le ayuda, asegúrese de visitar a su proveedor de atención médica para obtener más orientación sobre el sueño.

-escrito por Staci Gulbin, MS, MEd, RD, LDN

Fuentes:

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (2 de marzo de 2017) “¿Cuánto sueño necesito?”

División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard (18 de diciembre de 2007) “El sueño y el riesgo de enfermedad”

National Sleep Foundation (consultado el 15 de enero de 2018) “Consejos para un sueño saludable”.

National Sleep Foundation (consultado el 15 de enero de 2018) “¿Cuánto sueño necesitan los bebés y los niños?”

Science Daily (11 de enero de 2018) “¿Puede escribir sus tareas pendientes ayudarle a quedarse dormido? Un estudio sugiere que anotar las tareas sí se puede”