¿Podría la dieta DASH ser la respuesta a sus objetivos de pérdida de peso?

Al igual que millones de personas, es posible que desee perder algo de peso en este nuevo año. Sin embargo, la parte confusa puede ser ¿qué plan de alimentación, o debería decir “dieta”, debería elegir seguir?

Hoy en día hay tanta información en los medios que hace todo tipo de afirmaciones sobre la pérdida de peso. Puede que todos parezcan prometedores, pero es posible que no todos le proporcionen los nutrientes que necesita para tener éxito a largo plazo. Sin embargo, un informe reciente encontró que la dieta DASH puede ser la respuesta para alcanzar su objetivo de pérdida de peso.

¿Qué es la dieta DASH?

La dieta DASH, o Dietary Approaches to Stop Hypertension, es una dieta promovida por los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Implica una dieta flexible y equilibrada que se centra en el uso de alimentos integrales para alcanzar los objetivos nutricionales diarios y semanales. Los principios básicos de la dieta DASH incluyen:

• Comer muchas verduras, frutas y cereales integrales ricos en fibra.
• Consumir diariamente una cantidad adecuada de proteínas provenientes de fuentes mínimamente procesadas, como productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales.
• Limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes grasas, los productos lácteos enteros y ciertos aceites como el de coco, palmiste y aceite de palma.
• Reducir el consumo de bebidas azucaradas y dulces.

Los objetivos de calorías y actividad recomendados serán un poco diferentes para cada individuo según sus necesidades energéticas. Las necesidades energéticas se pueden calcular utilizando su TMB, o tasa metabólica basal, multiplicada por un factor de actividad. Una buena calculadora de TMB se proporciona en línea por Mi FitnessPal. Para calcular su factor de actividad, multiplique su BMR por el siguiente factor de actividad según su nivel de actividad. Los ejercicios considerados moderados versus activos se pueden encontrar en una variedad de fuentes, como el Sitio web de la Asociación Estadounidense del Corazón.

• 1,0 si es sedentario o realiza poca o ninguna actividad
• 1,1-1,2 si realiza actividad ligera 1-3 veces por semana
• 1,2-1,3 si es activo o realiza ejercicio moderado durante 150 minutos a la semana o actividad vigorosa 75 minutos a la semana
• 1,4-1,5 si es muy activo o realiza ejercicio moderado, cerca de 300 minutos por semana, y actividad vigorosa, cerca de 150 minutos por semana.

Por ejemplo, si tu TMB es 1500 y haces ejercicio durante 30 minutos al día, 3 días a la semana, entonces multiplicarías 1500 por 1,2-1,3. Por lo tanto, necesitaría consumir entre 1800 y 1950 calorías cada día para mantener su peso actual. Como estimación, reste 500 calorías por cada libra que desee perder por semana.

Según el ejemplo proporcionado, si quisiera perder medio kilo por semana, necesitaría consumir entre 1300 y 1450 calorías por día. Sin embargo, asegúrese de consumir suficientes proteínas y fibra dentro de esas calorías diariamente para una salud óptima. Estos objetivos de nutrientes específicos se pueden encontrar en la página Sitio web de los NIH. Puede visitar a su proveedor de atención médica, como su médico o dietista, para conocer objetivos de macronutrientes más específicos que sean apropiados para usted.

Investigación dietética

Estudios como los ensayos DASH-Sodium y PREMIER analizaron los efectos de la dieta DASH sobre la presión arterial. Ambos estudios encontraron reducciones en la presión arterial con una dieta baja en sodio o con un plan de tratamiento establecido que incluía asesoramiento nutricional, respectivamente. Sin embargo, aquellos que siguieron una dieta DASH además de estos factores tuvieron reducciones aún mayores en la presión arterial.

Un estudio reciente de 38 dietas diferentes realizado por el Informe mundial y de noticias de EE. UU. clasificó la dieta DASH como la mejor dieta por octavo año consecutivo. La dieta mediterránea, que incluye muchas frutas y verduras saludables para el corazón, así como grasas saludables, ocupó el segundo lugar. Las dietas se calificaron según:

• ¿Qué tan fácil es la dieta de seguir?
• la calidad nutricional de la dieta
• la seguridad de la dieta a largo plazo
• la eficacia de la dieta para bajar de peso
• la calidad protectora de la dieta contra la diabetes y las enfermedades cardíacas

Se descubrió que la dieta DASH es rica en potasio, calcio, magnesio, proteínas y fibra. Además, se descubrió que este plan se adapta a cualquier estilo de vida saludable sin privación ni restricción de nutrientes importantes.

Formas de hacer realidad tu objetivo de año nuevo

Encontrar una dieta que quieras seguir es una cosa, pero seguirla es otra completamente distinta. Por lo tanto, utilice los siguientes consejos que le ayudarán a hacer realidad su objetivo de salud para el nuevo año.

• Conviértalo en un asunto familiar: Si hay otras personas en su hogar que comen con usted a la hora de comer, inclúyalas en sus esfuerzos por una alimentación saludable. Esto no significa que todo el mundo tenga que ponerse a dieta contigo. Sin embargo, puedes ayudar a inculcar hábitos saludables a la hora de comer en beneficio de todos. Por ejemplo, puede incluir más verduras en las comidas, limitar la compra de alimentos azucarados y salados y reducir las comidas que se comen fuera.
• Consiga un “compañero” saludable para rendir cuentas: Dado que es probable que tenga un compañero de trabajo, vecino o amigo que también prometa estar más saludable en el nuevo año, designen a cada uno como su “amigo”. Básicamente, esto significa que pueden ayudarse mutuamente a ser responsables de sus elecciones de alimentos y ejercicio. Puedes hacer esto mediante:
  • dando paseos juntos durante la semana
  • asistir juntos a clases de ejercicio
  • cocinar por lotes o preparar comidas saludables juntos el fin de semana

En lo que respecta al ejercicio, estudios han demostrado que aquellos que tienen un compañero de ejercicio pueden tener aproximadamente el doble de intensidad y duración total del ejercicio que aquellos que hacen ejercicio solos.

• Realice un seguimiento de su alimentación y haga ejercicio con regularidad: El seguimiento de los alimentos puede resultar engorroso con el tiempo. Sin embargo, puede resultar muy útil en las primeras etapas de un régimen de alimentación saludable para asegurarse de satisfacer sus necesidades de nutrientes. Una vez que se sienta cómodo con su plan de alimentación, podrá realizar un seguimiento con menos frecuencia. Sin embargo, es útil realizar un seguimiento cada pocas semanas a largo plazo para asegurarse de que está consumiendo suficientes nutrientes importantes como proteínas y fibra. Algunos buenos ejemplos de aplicaciones de seguimiento incluyen MyFitnessPal, LoseIt! y MyPlate.
• No se deje atrapar por los números: pesarse todos los días o realizar un seguimiento de cada macro puede resultar abrumador. Un seguimiento tan excesivo puede hacer que usted pierda de vista objetivos importantes que no son de escala. Concéntrese más en perder peso para sentir más energía, sentir menos dolor en las articulaciones o poder estar activo de formas que no ha podido debido a su estado de salud actual. Esto no quiere decir que el seguimiento de esas cifras no sea importante. Sin embargo, estas cifras son sólo una pequeña parte de la ecuación del estilo de vida saludable.
• Agregue vitaminas y suplementos para llenar cualquier vacío nutricional: Lo ideal es que una dieta equilibrada le proporcione todas las vitaminas y nutrientes que necesita a diario. Sin embargo, ningún régimen es perfecto. Es posible que haya días en los que no consuma suficientes vitaminas o minerales debido a enfermedades, viajes u otros motivos. Por lo tanto, es importante tener un multivitamínico en su régimen para ayudar a llenar cualquier vacío de nutrientes.
• Vaya paso a paso: Un objetivo a largo plazo es fantástico, pero puede resultar desalentador lograrlo. Por ejemplo, decir que quieres perder 50 libras este año puede parecer una tarea imposible. Sin embargo, si divide su objetivo a largo plazo en partes más cortas, se volverá más práctico. En este caso, fijarse una meta de medio kilo cada semana parece más posible y te permite celebrar cada pequeño avance hacia tu objetivo final. Por lo tanto, tome sus objetivos de salud de año nuevo un día a la vez. Cada pequeño éxito debe celebrarse. Por ejemplo, cuando alcanzas los ocho vasos de agua consumidos cada día o alcanzas los 5000 pasos al día, deberías estar orgulloso y regalarte una recompensa que no sea comida. Ejemplos de este tipo de recompensas incluyen una noche de cine en casa, un relajante baño de burbujas o un masaje. Antes de que te des cuenta, tu objetivo de año nuevo estará cumplido y podrás comenzar el próximo año con confianza y mejor salud.

-escrito por Staci Gulbin, MS, MEd, RD, LDN

Fuentes:

Asociación Estadounidense del Corazón (marzo de 2014) “Moderado a vigoroso: ¿cuál es su nivel de intensidad?”

Asociación Estadounidense del Corazón (febrero de 2014) “Recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón para la actividad física en adultos”.

MedlinePlus (3 de enero de 2018) “¿Cuál es su mejor dieta para 2018? Los expertos los califican”.

MedlinePlus (1 de enero de 2018) "Para un Año Nuevo más saludable, intente convertirlo en un asunto familiar".

MedlinePlus (4 de enero de 2018) “¿Necesita motivación para hacer ejercicio? Pruebe el sistema Buddy”.

Calculadora de TMB MyFitness Pal

Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (consultado el 7 de enero de 2018) “Plan de alimentación DASH”.

Institutos Nacionales de Salud (3 de enero de 2018) "DASH ocupó el puesto de Mejor Dieta en General por octavo año consecutivo según US News and World Report".

Institutos Nacionales de Salud: Oficina de Suplementos Dietéticos (consultado el 8 de enero de 2018) "Recomendaciones de nutrientes: ingestas dietéticas de referencia (DRI)".