Siete formas sencillas de mantener sus propósitos de perder peso este nuevo año

Cada año nuevo, muchos de nosotros nos proponemos estar más saludables. Ya sea perder peso, hacer más ejercicio, comer más sano o controlar mejor el estrés, estas resoluciones suelen empezar con fuerza. Sin embargo, a principios de la primavera, estos objetivos suelen perder fuerza y ​​quedar postergados hasta el próximo año nuevo.

Por eso es importante planificar con anticipación antes de establecer metas para asegurarse de que sean realistas y estén respaldadas por un factor de motivación duradero. Con dicha planificación, podrá hacer realidad sus objetivos de año nuevo este año y mantener hábitos saludables a largo plazo.

¿Qué es una meta INTELIGENTE?

Los objetivos INTELIGENTES proporcionan una fórmula para lograr el mayor éxito en el establecimiento y consecución de objetivos. INTELIGENTE significa:

• Específico: Ser específico requiere que tengas claro el objetivo que quieres marcar. Por ejemplo, "Quiero hacer ejercicio 30 minutos al día durante al menos 3 días a la semana" o "Quiero perder 1 libra por semana durante las próximas 12 semanas". Ser específico es más útil que simplemente decir "Quiero perder peso" o "Quiero comer más sano". Estas declaraciones generales no proporcionan ningún indicador conciso hacia el cual trabajar, por lo que permiten una mayor probabilidad de incumplimiento.
• Medible: El marcador que contiene una meta específica permite medir tu progreso. Cuando pueda medir cuántos días ha podido hacer ejercicio cada semana o cuántos vasos de agua bebe cada día, podrá tener una mejor idea de qué áreas de su régimen saludable están funcionando bien y cuáles necesitan más trabajo. El seguimiento a través de una aplicación o un diario de alimentos puede ayudar a realizar un seguimiento de dicho progreso.
• Alcanzable: Quizás una de las partes más importantes de una meta es asegurarse de que sea alcanzable. Por ejemplo, si actualmente te consideras un adicto a la televisión, sería difícil proponerte como objetivo correr un maratón para la primavera. Un objetivo más alcanzable sería “entrenaré para una carrera de 5 km en verano”.
• Relevante: Otra parte importante de tu objetivo es que debe ser relevante para tu vida. Nunca debes fijarte una meta que otra persona pueda tener para ti. Este tipo de establecimiento de objetivos lo prepara para la decepción, especialmente si solo está trabajando para lograr ese objetivo para obtener la aprobación de los demás. Establece tus objetivos para TI y sólo para TI, y estarás seguro de tener éxito.
• Con límite de tiempo: Finalmente, es importante que sus objetivos incluyan una hora de inicio y finalización. Cronometrar su objetivo hace que sea más fácil realizar un seguimiento de su progreso. Por ejemplo, "En los próximos tres meses, quiero poder hacer ejercicio al menos tres veces por semana". Además, dividir estos objetivos cronometrados en partes pequeñas, como una semana o un mes a la vez, los hará más accesibles. Entonces, en lugar de decir: "Quiero perder 50 libras este año", decir "Quiero perder 5 libras este mes" hará que esta gran meta parezca más posible.

¿Cuáles son los buenos factores motivadores?

Para mantener fuerte su nivel de motivación, es importante tener algunas metas que no sean escalales o que no tengan ningún número asociado. Por ejemplo, algunos objetivos que no son de escala pueden incluir:

• Tener más energía para jugar con tus hijos o nietos.
• Moverse con menos dolor.
• Estar tomando un número reducido de medicamentos.
• Se adapta cómodamente al asiento de un avión o al asiento de un parque de atracciones.

¿Qué es un objetivo realista de pérdida de peso?

Si usted es una de las muchas personas que desean perder peso para el nuevo año, es importante establecer expectativas saludables. Las dietas de moda pueden prometer una pérdida de 20 libras en 20 días, lo que puede parecer fantástico. Sin embargo, estos rápidos resultados normalmente sólo terminan en una rápida recuperación de peso. Esto se debe a que dichos planes terminan privándote de nutrientes, hacen que comer de forma saludable te resulte miserable y es difícil cumplirlos a largo plazo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informan que de 1 a 2 libras por semana es una tasa saludable de pérdida de peso.

Pasos más sencillos para estar saludable este nuevo año

• Simplifica la alimentación saludable. En lugar de obsesionarte con contar cada caloría y macronutriente, limítate a lo básico. Saque sus tazas medidoras y platos más pequeños (de aproximadamente 9 pulgadas de diámetro) y siga estos sencillos consejos:
  • Consuma al menos 2 tazas de verduras sin almidón al día, que no incluyan maíz, guisantes ni patatas. Con el método del plato, llene la mitad de su plato con verduras sin almidón a la hora de comer.
  • Limite los alimentos refinados y ricos en almidón, como el arroz, las patatas y la pasta. Limítate a 1/2 taza en cada comida, o con el método del plato, 1/4 de tu plato. Elija almidones ricos en fibra como arroz integral, quinua, frijoles o batata.
  • Asegúrate de comer suficiente proteína. Aunque esto puede parecer bastante fácil, encuentro que muchos de mis pacientes no comen suficientes proteínas saludables. Para determinar sus necesidades de proteínas cada día, puede multiplicar su peso en libras por 0,3 para obtener una estimación en gramos. Es posible que necesite más proteínas diariamente si hace ejercicio con frecuencia.
• Sea más consciente. La atención plena es importante para todos los aspectos de la vida. Al comer, la atención plena puede incluir:
  • planificación y preparación de comidas
  • preguntándote si estás comiendo por hambre o por emociones
  • masticar más por bocado para saborear y disfrutar realmente la comida

La atención plena en el ejercicio puede consistir en elegir ejercicios que disfrute o escuchar a su cuerpo para encontrar formas de moverse sin causar dolor. Todos los días puedes ser consciente estando presente en cada momento. Puede hacerlo escuchando activamente a los demás y utilizando la respiración relajante y la meditación para controlar el estrés.

• Sigue tu progreso. Descarga una aplicación como MyFitnessPal o MyPlate para ayudarte a realizar un seguimiento de lo que consumes y las calorías que quemas. Algunas aplicaciones, como Apple Health o Calm, pueden ayudarte a realizar un seguimiento de la cantidad de minutos de atención plena que dedicas diariamente.
• Complete los huecos con vitaminas y suplementos. Incluso las dietas más saludables pueden carecer de algunas vitaminas. Además, algunos climas que pueden tener menos días de sol pueden hacer que las personas sean propensas a la deficiencia de vitamina D. Nunca está de más que su proveedor de atención médica controle sus niveles de vitamina D, vitamina B12, magnesio y hierro. Los niveles bajos de estos nutrientes pueden provocar síntomas como falta de energía, estado de ánimo deprimido o dificultad para dormir.
• Recompénsate. Cada pequeño objetivo que logres debe ser celebrado. Si pasaste una semana entera sin beber ninguna bebida azucarada, recompénsate con un relajante baño caliente o disfrutando de una relajante noche de cine en casa.

-escrito por Staci Gulbin, MS, MEd, RD, LDN

Fuentes:

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (15 de mayo de 2015) "Perder peso".

Medline Plus (28 de diciembre de 2017) “8 pequeños cambios para adelgazar en 2018”.

Richardson, H. (29 de diciembre de 2017) "Holly Richardson: Resoluciones, metas INTELIGENTES, metas CLARAS y BHAG".

Rossy, L. (29 de abril de 2016) "Cómo la atención plena puede ayudarle a mantenerse motivado para hacer ejercicio".