¿Podría un paseo por el parque reducir los niveles de estrés?

Mantenerse activo tiene muchos beneficios. En particular, es posible que un proveedor de atención médica le haya indicado que se mueva más para ayudar a controlar el peso o mejorar la salud del corazón. Sin embargo, un estudio reciente ha descubierto que un paseo por el parque también puede reducir los niveles de estrés en el cuerpo.

¿Cuánto ejercicio necesito?

El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que la mayoría de los adultos hagan ejercicio 30 minutos al día durante la mayoría de los días de la semana. En particular, se sugiere que la mayoría de los adultos participen en:

• 150 minutos de actividad moderada a la semana o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, o una combinación de ambos niveles de actividad.
• 2 días cada semana de entrenamiento de resistencia o fuerza que involucra una sola serie de ejercicios que incluye de 12 a 15 repeticiones con un peso que cansará los músculos al final de la serie.

Estos treinta minutos no tienen por qué ser todos a la vez. Cinco minutos aquí y diez minutos allá son suficientes, siempre y cuando sumen 30 minutos al final del día. Además, quizás te preguntes qué es la actividad moderada.

La actividad moderada es cualquier ejercicio que le permita mantener una conversación, pero no le permita respirar lo suficiente para cantar. Además, debe sudar ligeramente dentro de los 10 minutos posteriores a una actividad moderada, mientras que la actividad vigorosa lo hará sudar en unos minutos o menos. Las actividades moderadas incluyen:

• caminando
• aeróbic acuático
• jardinería
• baile ligero
• andar en bicicleta lento

Caminar para bajar el estrés

Un estudio realizado por investigadores del Centro para la Naturaleza y la Salud de la Universidad de California en San Francisco analizó los efectos del ejercicio en un grupo de 78 padres e hijos.

Se animó a este grupo de padres y niños a visitar los parques locales con la mayor frecuencia posible durante el período de estudio. Se les proporcionaron mapas de los parques locales y horarios de autobuses o se les invitó a salidas grupales en los parques locales.

Los seguimientos se realizaron al mes y a los tres meses del inicio del estudio. Durante estos seguimientos, se utilizaron autoinformes, diarios y niveles de cortisol en saliva para medir los niveles de estrés.

Se descubrió que cada aumento en las visitas al parque cada semana estaba relacionado con una disminución del estrés. Además, se encontró que quienes visitaban los parques veían con frecuencia:

• aumento de la actividad física
• disminución de la soledad
• mayor interés en la naturaleza

Otras formas de reducir el estrés

Además de tomar aire fresco y hacer ejercicio, existen muchas formas de intentar reducir sus niveles de estrés.

• La respiración profunda puede ayudar a relajar la mente durante momentos estresantes y también puede ayudar a mejorar el sueño. Este tipo de respiración implica respirar desde el diafragma, lo que significa que el estómago debe inflarse al inhalar y desinflarse al exhalar. Inhale durante varios segundos, contenga la respiración durante varios segundos y exhale durante varios segundos. Es posible que sientas un poco de mareo al iniciar esta práctica, por lo que no realices respiraciones profundas mientras conduces un automóvil o manejas maquinaria.
• Simplificando tu vida donando elementos de tu hogar que no utilizas como ropa, muebles sobrantes o elementos decorativos. Además, delega tareas cuando sea posible tanto en casa como en el trabajo si es posible para aligerar tu carga. Finalmente, escriba los próximos eventos en un calendario y mantenga una lista de compras actualizada para que pueda aligerar la carga de su mente.
• Dormir lo suficiente es importante no sólo para reducir el estrés, sino también para la salud en general. El adulto promedio debe dormir al menos entre 7 y 9 horas cada noche.
• Llevar una dieta equilibrada baja en azúcar, rica en fibra y rica en otros nutrientes como hierro, B12 y vitamina C ayudará a que su cuerpo funcione mejor de muchas maneras. Algunos beneficios de una dieta sana y equilibrada incluyen una mejor función cognitiva, una mejor salud del corazón y una mayor capacidad para manejar el estrés. Esta dieta equilibrada también incluye reducir la cafeína, aumentar la ingesta de agua y reducir la ingesta de alcohol, además de llevar una dieta mínimamente procesada. 
• Pasar más tiempo con otras personas de su familia, círculo de amigos y/o comunidad, ya que el compromiso social puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina en el cuerpo para "sentirse bien".

-escrito por Staci Gulbin, MS, MEd, RD, LDN

Fuentes:

Burton, MD, N. (11 de febrero de 2017) "Cómo reducir el estrés".

Healthline (consultado el 5 de marzo de 2018) "Las recetas de Parl pueden ayudar a reducir los niveles de estrés".

Laskowski, MD, ER (20 de agosto de 2016) "¿Cuánto debe hacer un adulto promedio cada día?" Mayo Clinic.com

Mayo Clinic (19 de mayo de 2017) “Intensidad del ejercicio: cómo medirla”.

National Sleep Foundation (consultado el 5 de marzo de 2018) “¿Cuánto sueño realmente necesitamos?”

Razani, N., et al (2018) "Efecto de las prescripciones de parques con y sin visitas grupales a los parques en la reducción del estrés en padres de bajos ingresos: ensayo aleatorizado SHINE".

Watson, S. (18 de junio de 2014) “Caffiene y una dieta saludable pueden mejorar la memoria y las habilidades de pensamiento; El efecto del alcohol es incierto”.