¿Comer alimentos procesados ​​podría aumentar el riesgo de muerte?

Si lee sobre cualquier plan de alimentación saludable, es posible que vea la frase "coma menos alimentos procesados". Esto puede parecer una tarea difícil, ya que muchos alimentos en los pasillos del supermercado parecen contener largas listas de ingredientes. Por lo tanto, puede resultar difícil decidir qué comer para tener una salud óptima sin salirse de su presupuesto para alimentos. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que comer demasiados alimentos ultraprocesados ​​puede aumentar el riesgo de muerte. Aprendamos un poco sobre estos alimentos y cómo puedes limpiar tu dieta.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados ​​son aquellos alimentos procesados ​​que son alimentos envasados ​​y producidos en masa. A menudo contienen ingredientes como agentes aromatizantes, colorantes, emulsionantes, humectantes, edulcorantes sin azúcar y otros aditivos cosméticos. Estos compuestos se utilizan para imitar sabores naturales. Ejemplos de alimentos ultraprocesados ​​incluyen:

• panes y bollos envasados
• snacks envasados ​​dulces o salados
• dulces y postres envasados
• refrescos y bebidas azucaradas
• Productos cárnicos prefabricados envasados, como albóndigas, aves y nuggets de pescado.
• fideos instantáneos y sopas
• comidas preparadas congeladas o no perecederas

Estos alimentos se diferencian de otros productos alimenticios procesados, como verduras enlatadas y productos cárnicos en conserva, que solo contienen sal agregada. Esta sal simplemente ayuda a conservar el producto alimenticio. Otros alimentos de este grupo incluyen los quesos y los panes recién hechos y sin envasar.

Por otro lado, los alimentos mínimamente procesados ​​o no procesados ​​incluyen alimentos básicos frescos, secos, molidos, refrigerados, congelados, pasteurizados o fermentados. Dichos alimentos pueden incluir frutas frescas envasadas, verduras, arroz, pasta, huevos, carne, pescado o productos lácteos como leche o yogur.

Alimentos ultraprocesados ​​e investigación en salud

Las investigaciones muestran muchos riesgos para la salud por consumir demasiados alimentos ultraprocesados ​​(UPF). Un estudio muestra que aquellos que consumieron más UPF tenían un índice de masa corporal (IMC) y una circunferencia de cintura más altos que aquellos que no comieron dichos alimentos. Otro estudio muestra que aquellos que consumieron más UPF tenían una dieta de mala calidad en general en comparación con aquellos que comieron menos de estos alimentos.

Un estudio reciente también encontró que una mayor ingesta de UPF aumentaba el riesgo de muerte de una persona. Este fue un estudio de siete años de duración que analizó datos de ingesta de alimentos de más de 40.000 personas. Los resultados del estudio muestran que la ingesta de UPF se relacionó con una edad promedio de 45 a 64 años, vivir solo, un nivel de actividad física más bajo y un índice de masa corporal más alto, entre otros datos demográficos. Por lo tanto, los investigadores necesitarán realizar más estudios para descubrir los mecanismos por los que estas UPF afectan directamente a la salud.

Cómo limpiar tu dieta

Puede resultar difícil comer menos alimentos ultraprocesados ​​y mantenerse saludable. O eso puedes pensar. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo llevar una dieta más saludable sin gastar mucho dinero.

• Comprar en grandes cantidades. Aunque puede que solo se trate de usted o de algunos de ustedes en su casa, comprar al por mayor puede ahorrar dinero. Elija paquetes familiares de carnes para ahorrar dinero en estos productos alimenticios ricos en proteínas. Separe el paquete a granel en porciones más pequeñas en bolsas para congelar y colóquelas en el congelador para usarlas más adelante. De esta manera, podrá consumir algunas comidas de un paquete a granel.
• Compra artículos especiales o descatalogados del gerente. Descubra qué día su tienda de comestibles saca los artículos especiales del gerente. Es probable que estos artículos en las secciones de carne, productos agrícolas y lácteos tengan pegatinas de colores brillantes con precios reducidos para ayudar a vender artículos que pueden estar a una semana de vencer su fecha de caducidad. Estos alimentos son alimentos perfectamente seguros. Sin embargo, sólo necesitarás utilizarlos en tus comidas y refrigerios poco después de comprarlos.
• Abastecerse de verduras congeladas. Las verduras congeladas sin salsas, rebozados ni mantequilla añadidos pueden ser formas saludables y económicas de comer verduras. Compre al por mayor para ahorrar aún más dinero. Estas verduras generalmente se congelan instantáneamente, por lo que retienen muchos nutrientes de su forma fresca y producirán menos desperdicio ya que son buenas en el congelador para ocho a diez meses .
• Haz un poco de trabajo de preparación. Algunos alimentos saludables de bajo costo, como zanahorias frescas, papas, apio y verduras para ensalada, pueden requerir algo de preparación. Puede ser necesario enjuagar, secar y picar dichos productos para que estén listos para el consumo. Sin embargo, son mucho más económicas que las verduras ya lavadas y picadas.
• Coma menos fuera de casa. Comer fuera y pedir comida para llevar puede ser conveniente, pero el costo puede aumentar rápidamente. Sin mencionar que estos alimentos tienen un alto contenido de sodio, grasas no saludables y conservantes. Por lo tanto, trate de limitarse a comer fuera de casa a un capricho una vez por semana para ayudar a mejorar su salud y ahorrar dinero.
• Tome un multivitamínico para llenar los vacíos. Si siente que su dieta actual no satisface sus necesidades nutricionales, entonces puede ser necesario un multivitamínico. Aunque es mejor consumir los nutrientes de los alimentos, un suplemento puede ayudar si su dieta saludable todavía tiene algunas lagunas.

-escrito por Staci Gulbin, MS, MEd, RD

Referencias:

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Silva, FM, et al. “Consumo de alimentos ultraprocesados ​​y obesidad: resultados transversales de la cohorte del Estudio Longitudinal Brasileño de Salud de Adultos (ELSA-Brasil) (2008-2010)”. Nutrición de salud pública, 21(12): 2271-2279.

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