¿Podrían las grasas saludables ayudar a promover un envejecimiento más saludable?

Es bien sabido que las grasas saludables pueden ayudar a mejorar la salud del corazón. ¿Pero sabías que también podrían ayudarte a mantenerte saludable a medida que envejeces? Los ácidos grasos omega-3 son una forma de grasas saludables insaturadas. Puede encontrar estos ácidos grasos en aceites vegetales y vegetales como el aguacate. Sin embargo, también puedes encontrar grasas saludables en mariscos como el pescado graso. Es esta última forma de ácidos grasos la que se ha estudiado recientemente en relación con el envejecimiento. Echemos un vistazo a qué son los ácidos grasos omega-3, dónde puede encontrarlos y cómo pueden ayudarle a mantenerse saludable a medida que envejece.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado que se puede encontrar en aceites de origen vegetal como los de oliva y de linaza y otros alimentos de origen vegetal como nueces, semillas, aguacate y aceitunas. Estas grasas saludables también se pueden encontrar en pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha, la caballa y las sardinas. Las formas más comunes de ácidos grasos omega-3 incluyen el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Es posible que vea los nombres de estos tipos de ácidos grasos en la etiqueta de los suplementos de aceite de pescado.

Puede encontrar ALA en los aceites de origen vegetal y EPA y DHA en el pescado, los aceites de pescado y los aceites de krill. Los aceites de pescado se producen cuando los peces consumen fitoplancton que se alimenta de microalgas. Luego, el pescado acumula ácidos grasos omega-3 en sus tejidos.

¿Cuántos ácidos grasos omega-3 debes comer cada día?

La mayoría de los adultos deben consumir alrededor de 1,1 gramos de ácidos grasos omega-3 al día, mientras que las mujeres embarazadas deben consumir alrededor de 1,4 gramos al día. Las recomendaciones para niños oscilan entre 0,5 gramos y 1,0 gramos, y los niños más pequeños requieren menos.

Para darle una idea de la cantidad de ácidos grasos omega-3 que hay en ciertos alimentos, aquí hay algunos ejemplos.

• El aceite de linaza contiene 7,26 gramos de ácidos grasos ALA por cucharada.
• Las semillas de chía contienen 5,06 gramos de ácidos grasos ALA por onza.
• Las nueces inglesas contienen 2,57 gramos de ácidos grasos ALA por onza.
• Las semillas de lino contienen 2,35 gramos de ácidos grasos ALA por onza.
• Tres onzas de salmón de piscifactoría del Atlántico cocido contienen 1,24 gramos de ácidos grasos DHA y 0,59 gramos de ácidos grasos EPA.
• Tres onzas de salmón salvaje del Atlántico cocido contienen 1,22 gramos de ácidos grasos DHA y 0,35 gramos de ácidos grasos EPA.

Los suplementos de aceite de pescado son otra opción para satisfacer sus necesidades diarias de ácidos grasos. Un suplemento típico de aceite de pescado contiene alrededor de 1000 miligramos de aceite de pescado que se componen de 180 miligramos de EPA y 120 miligramos de DHA.

Ácidos grasos omega-3 y envejecimiento

Entonces, ¿qué es un envejecimiento saludable? Según investigadores de la Facultad Friedman de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Tufts, el envejecimiento saludable es una "vida útil sin enfermedades crónicas y con funciones físicas y mentales intactas". Para ver si los ácidos grasos omega-3 podrían ayudar a promover un envejecimiento saludable, estos investigadores analizaron datos de más de 2600 personas. Observaron los niveles sanguíneos de ácidos grasos omega-3 en adultos inscritos en el Estudio de salud cardiovascular de los Estados Unidos.

Este estudio observó estos niveles de las personas en el estudio durante aproximadamente 13 años. Los resultados del estudio muestran que las personas que consumían más mariscos ricos en DHA tenían un 24 por ciento menos de probabilidades de experimentar un envejecimiento no saludable que aquellos que consumían menos. Los investigadores sugieren que estos resultados probablemente se deriven de la capacidad de los ácidos grasos omega-3 para reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.

Otras formas de envejecer de forma más saludable

Además de consumir muchas grasas saludables en la dieta, existen otros factores del estilo de vida que pueden ayudar a promover un envejecimiento saludable.

• Mantenerse activo al menos 30 minutos cada día durante la mayoría de los días de la semana caminando, nadando o realizando otras actividades físicas.
• Dormir al menos 7 horas cada noche. Aunque no creas que dormir es más importante que tus tareas diarias, es más importante de lo que crees. Esto se debe a que mientras duermes, tu cuerpo ayuda a regular muchos procesos. Estos procesos incluyen la presión arterial, las hormonas, los líquidos y la temperatura corporal, por nombrar algunos. Por lo tanto, asegúrese de agregar una buena noche de sueño a su lista de tareas diarias.
• Manejando el estrés bien a través del yoga, la meditación, la oración, la respiración relajada o hablando con un consejero. Esto se debe a que, al controlar el estrés, se puede reducir la inflamación en el cuerpo y, a su vez, reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Por lo tanto, asegúrese de tomar tiempo para relajarse para que su salud esté en su mejor momento.
• Beber mucha agua todos los días para mantenerse hidratado. Esto se debe a que el agua es necesaria para muchos procesos del cuerpo. Por ejemplo, el agua ayuda a prevenir el estreñimiento, por lo que los desechos pueden salir del cuerpo y ayuda a transportar nutrientes y oxígeno a las células.
• Consumir una dieta basada en plantas con muchas frutas y verduras ricas en antioxidantes. Una dieta basada en plantas es importante porque los antioxidantes que se encuentran en dichos alimentos ayudan a reducir la inflamación. No sólo eso, sino que las frutas y verduras pueden ayudar a proporcionar fibra saludable para el corazón y otros nutrientes saludables para el corazón como el potasio.

-escrito por Staci Gulbin, MS, MEd, RD

Referencias:

Mayo Clinic (consultado el 21 de octubre de 2018) “Nutrición y alimentación saludable: funciones del agua en el cuerpo”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/functions-of-water-in-the-body/img-20005799

Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (6 de junio de 2018) “Ácidos grasos omega-3: hoja informativa para profesionales de la salud”.

National Sleep Foundation (consultado el 21 de octubre de 2018) “¿Cuánto sueño realmente necesitamos?” https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Sandoiu, A. (18 de octubre de 2018) "Los mariscos ricos en omega-3 pueden promover un envejecimiento saludable". Noticias médicas hoy en línea .