¿Podría el sueño ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso?

A medida que comienza el nuevo año, es posible que muchos de nosotros tengamos objetivos de pérdida de peso en mente. La dieta y el ejercicio son las áreas clave en las que muchos se centran para ayudar a alcanzar estos objetivos. Y aunque comer sano y moverse más son importantes para controlar el peso, dormir también lo es. Cuando duermes, suceden muchas cosas en el cuerpo que pueden afectar tu peso y tu salud en general. De hecho, un estudio reciente muestra que incluso una noche de privación de sueño puede provocar una alimentación poco saludable. Esto puede dificultar la pérdida de peso y podría provocar un aumento de peso a largo plazo.

¿Por qué necesito dormir?

Aunque algunos de nosotros podemos pensar que es una insignia de honor pasar cada día durmiendo poco, no es nada de qué presumir. Esto se debe a que, aunque usted se sienta bien, su cuerpo sufre por la falta de sueño. Y a la larga, estás haciendo más daño que bien cuando sacrificas el sueño por más trabajo o juego.

El cuerpo utiliza el sueño como un momento en el que puede reiniciarse y fortalecerse. Sin mencionar todos los procesos corporales vitales que ocurren durante el sueño. La memoria a corto plazo se convierte en memoria a largo plazo mientras duerme y se regulan muchas funciones importantes. Mientras usted duerme un poco, su cuerpo trabaja arduamente para regular la presión arterial, la temperatura corporal, los niveles de glucosa en sangre, los líquidos y las hormonas. Sin mencionar que, según Johns Hopkins Medicine, incluso una noche de falta de sueño puede crear un estado prediabético en una persona por lo demás sana.

¿Cuánto necesito dormir?

El adulto promedio debería intentar dormir Dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Los niños en crecimiento necesitan dormir aún más: los bebés necesitan de 11 a 14 horas, los niños en edad escolar necesitan de 9 y 11 horas y los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño cada noche.

Sueño y pérdida de peso

Los Centros para el Control de Enfermedades de los Estados Unidos informan que uno de cada tres estadounidenses no duerme lo suficiente cada noche. Los expertos sugieren que no dormir al menos siete horas cada noche puede aumentar el riesgo de obesidad y afecciones relacionadas, como diabetes y enfermedades cardíacas.

Un estudio reciente analizó el impacto del sueño en hombres sanos y no fumadores. A los hombres se les realizaron muestras de sangre y resonancias magnéticas después de una noche normal de sueño en casa y después de una noche en que permanecieron despiertos en un laboratorio. A la mañana siguiente, después de cada noche, se pidió a los sujetos del estudio que eligieran refrigerios y baratijas no alimentarias. Los resultados del estudio muestran que sólo después de la privación de sueño los hombres estaban dispuestos a gastar dinero en alimentos a pesar de que sus niveles de hambre autoinformados eran los mismos después de ambas noches.

Además, después de una noche de privación de sueño, los investigadores observaron un aumento de la actividad en el cerebro entre la amígdala y el hipotálamo. Estas áreas del cerebro están involucradas en la ingesta de alimentos. Por lo tanto, estos hallazgos sugieren que la pérdida de sueño aumentó el deseo de comer. Es necesario realizar más investigaciones para confirmar la causa y el efecto de tales señales cerebrales. Sin embargo, los expertos sugieren que estos hallazgos muestran que el sueño puede afectar en gran medida los comportamientos que pueden afectar la salud. Por lo tanto, dormir puede aumentar las posibilidades de adoptar patrones alimentarios poco saludables que pueden impedirle alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

¿Cómo puedo mejorar mi sueño?

Dado que el sueño es tan crucial para una vida saludable en muchos sentidos, es posible que se pregunte cómo puede mejorar su sueño. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a dormir mejor por la noche para que pueda sentirse mejor y tener más posibilidades de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

• Limita el tiempo frente a la pantalla. Mirar el teléfono, la computadora o la televisión antes de acostarse puede alterar el ritmo circadiano del cuerpo debido a la luz emitida por la pantalla. Por lo tanto, intente apagar la pantalla unos 30 minutos o más antes de acostarse.
• Crea una rutina a la hora de dormir. Así como estableces un horario para hacer ejercicio o comer comidas y refrigerios saludables, una rutina también puede ayudarte a dormir mejor. Por tanto, decide a qué hora quieres despertarte. Resta unas 8 horas de ese tiempo. Luego, en ese momento, empieza a apagar las luces y las pantallas, deja de trabajar, empieza a relajarte y prepárate para ir a dormir. De esta manera, le dará a su cuerpo suficiente tiempo para prepararse para dormir y recuperar las siete horas recomendadas cada noche.
• Pruebe un suplemento para dormir. Si tiene problemas para conciliar el sueño, un suplemento para dormir puede resultar útil. Un ejemplo de suplemento para dormir es la melatonina. La melatonina es una hormona producida naturalmente en el cuerpo , con una mayor producción por la noche, cuando suele ser hora de dormir. Si tu cuerpo no produce suficiente melatonina, o si tu ritmo circadiano está un poco desviado debido al estrés, horarios de trabajo, etc., entonces puedes tener problemas para dormir. 
• Limite el consumo de alcohol y alimentos antes de acostarse. Si come o bebe demasiado pronto antes de acostarse, puede alterar el sueño. Esto se debe a que comer menos de dos horas antes de acostarse puede aumentar el riesgo de indigestión o acidez de estómago. Además, beber líquidos demasiado pronto antes de acostarse puede despertarlo para ir al baño. Por lo tanto, trate de dejar de beber y comer dos horas antes de acostarse para evitar este tipo de alteraciones del sueño.
• Consulte a su médico si persisten los problemas para dormir. Si ninguna de estas estrategias funciona, es posible que tenga un problema médico que perturbe su sueño. La apnea del sueño y el dolor son problemas médicos comunes que pueden afectar en gran medida el sueño. De hecho, La apnea del sueño se ha relacionado con la obesidad y la pérdida de peso ayuda a solucionar este problema médico. Por lo tanto, aborde sus problemas de sueño con su médico para que pueda recibir el tratamiento adecuado. Esto se debe a que recibir tratamiento para los problemas del sueño puede ayudarle a perder peso, lo que a su vez puede mejorar aún más las condiciones de salud relacionadas con el peso, como la apnea del sueño.

Entonces, dulces sueños y que el nuevo año te traiga mucho éxito para convertirte en el TÚ más saludable que puedas ser.

Referencias:

Clínica Cleveland (18 de septiembre de 2015) "Qué le sucede a su cuerpo cuando no duerme lo suficiente".

Johns Hopkins Medicine (consultado el 1 de enero de 2019) "La ciencia del sueño: comprender lo que sucede cuando duermes".

National Sleep Foundation (consultado el 1 de enero de 2019) “¿Por qué necesitamos dormir?”

Salamon, M. (17 de diciembre de 2018) "Una noche de insomnio podría hacer que los pasteles matutinos sean más difíciles de resistir". Día de la Salud.