¿Ocho horas de sueño son suficientes para la salud?

Cuando no duermes lo suficiente, esto puede afectar todo tu día. Es posible que se mueva más lento, tenga menos energía, que su mente tenga dificultades para aprender o recordar cosas y que se estrese e irrite más fácilmente.

A su vez, estos factores pueden afectar su productividad durante el día y la forma en que se lleva con los demás. Por eso, es muy importante descansar lo suficiente por la noche. Y justo cuando pensaba que estaba alcanzando sus objetivos de salud, un nuevo informe afirma que ocho horas de descanso por noche pueden no ser suficientes.

¿Por qué es importante dormir?

Además de sentirte mejor y tener más energía, descansar más por la noche influye en muchos aspectos de tu salud. La Universidad de Harvard informa que consumir suficientes Zzz ayuda a regular muchas funciones corporales, como:

• mantener el sistema inmunológico saludable
• desarrollo muscular
• reparación de tejidos
• síntesis de proteínas
• liberación de la hormona del crecimiento

Además, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión y obesidad. Una causa de tal riesgo es el impacto de la falta de sueño en el ritmo circadiano. Además, su riesgo de padecer tales afecciones es mayor si su ritmo circadiano se altera. Las altas horas de la noche, el desfase horario, el trabajo por turnos, los medicamentos o las condiciones médicas pueden afectar el ritmo circadiano.

Nuevas recomendaciones de sueño

Las recomendaciones anteriores dicen que la mayoría de los adultos deberían dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Sin embargo, un informe reciente revela que ocho horas pueden no ser suficientes para una salud óptima. Los científicos dicen que mientras estamos en la cama, sólo alrededor del 90 por ciento de ese tiempo lo pasamos durmiendo.

Por lo tanto, si estás en cama durante ocho horas, es posible que solo descanses menos de 7 horas y 12 minutos. Si te acuestas 8,5 horas, te acercarás a las ocho horas recomendadas cada noche.

Cómo dormir mejor

Si tiene problemas incluso para descansar ocho horas cada noche, utilice los siguientes consejos para ayudarle. Si estos consejos aún no funcionan, asegúrese de consultar a un proveedor médico calificado para que lo ayude a identificar el motivo de sus problemas para dormir.

• Meditación puede ayudar a aumentar las ondas theta en el cerebro. Estas ondas son del mismo tipo que produce el cerebro durante una siesta. Si te cuesta conciliar el sueño, prueba la meditación para que tu cerebro descanse.
• Consigue cortinas opacas para tu habitación para ayudar a estimular el descanso. Esto se debe a que el ritmo circadiano está controlado en gran medida por señales ambientales como la luz solar. En el otro extremo de ese espectro, reduzca el tiempo frente a la pantalla y apague las luces a una hora determinada cada noche para que su cuerpo y su cerebro estén listos para la hora de dormir. Los investigadores recomiendan un ambiente frío y tranquilo para una calidad óptima del sueño.
• Pruebe un suplemento como la melatonina para ayudarle a conciliar el sueño. La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal del cuerpo. Por lo general, al atardecer el cuerpo produce melatonina para prepararlo para el descanso. Es posible que el cuerpo no produzca suficiente melatonina debido a la exposición a la luz artificial por la noche o a afecciones como trastornos del estado de ánimo, insomnio, demencia o afecciones relacionadas con el estrés. Esto puede provocar problemas para conciliar el sueño y falta de energía durante las horas de vigilia. Se ha descubierto que los suplementos de melatonina ayudan a quienes pueden tener problemas para conciliar el sueño.
• Consulta a un especialista. Si roncas o tienes problemas para respirar por la noche, es posible que necesites consultar a un especialista. Un estudio del sueño podría ayudarles a ver si existe una afección médica que hace que usted se despierte cansado o tenga problemas para conciliar el sueño. El tratamiento, como una máquina CPAP, podría ayudar a mejorar la respiración y, a su vez, mejorar el sueño.
• Controle el estrés: Independientemente de su situación, es importante controlar el estrés durante el día para poder descansar mejor por la noche. Si tiene un día estresante, su presión arterial puede aumentar y su mente puede estar acelerada. Esto puede hacer que sea muy difícil descansar. Por lo tanto, pruebe con ejercicios de respiración de relajación, meditación (como se mencionó anteriormente), difunda aceites esenciales como lavanda o incienso en su casa, o hable con alguien que pueda ayudarlo a calmar su mente. La acupuntura, los masajes o las sesiones de asesoramiento con un terapeuta son otras formas en las que puedes ayudar a controlar el estrés en tu rutina de salud y, a su vez, mejorar tus patrones de sueño.

Referencias:

Hardeland, R. (2012) "Neurobiología, fisiopatología y tratamiento de la deficiencia y disfunción de melatonina". revista mundial científica, 2012: 640389.

Hirshkowitz, Ph.D., M., et al. (Marzo de 2015) "Recomendaciones de duración del tiempo de sueño de la National Sleep Foundation: metodología y resumen de resultados". Salud del sueño: Revista de la Fundación Nacional del Sueño, 9(1): 40-43.

King, GF (10 de junio de 2018) "Por qué ocho horas por noche no son suficientes, según un destacado científico del sueño". Cuarzo.

Instituto Nacional de Ciencias de la Medicina General (30 de mayo de 2018) “Ritmos circadianos”.

Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (22 de mayo de 2017) "Conceptos básicos del cerebro: comprensión del sueño".

National Sleep Foundation (consultado el 13 de junio de 2018) "Melatonin and Sleep".

Medicina del sueño en la Facultad de Medicina de Harvard (18 de diciembre de 2007) "¿Por qué dormimos, de todos modos?"