Las nueces pueden ser el mejor amigo de tu corazón

Desde maní hasta pistachos, desde almendras hasta macadamias, las nueces pueden ser un refrigerio delicioso y saludable en cualquier momento del día. Las nueces proporcionan un alimento de origen vegetal lleno de fibra, proteínas y antioxidantes que pueden agregar sabor y salud a cualquier plato. No solo eso, sino que las investigaciones muestran que agregar nueces a su rutina diaria puede mejorar la salud del corazón y el control del peso, por nombrar algunos beneficios para la salud. Aprendamos un poco más sobre los frutos secos y cómo puedes convertirlos en un elemento básico de tu rutina de estilo de vida saludable.

Sobre los frutos secos y la salud del corazón

Los frutos secos son un alimento de origen vegetal que durante muchos años fue evitado por muchos debido a su alto contenido calórico. Sin embargo, las investigaciones ahora muestran que este alimento rico en calorías también es rico en nutrientes y podría beneficiar la salud del corazón. Esto se debe a la saludable mezcla de grasas insaturadas y omega-3, así como a proteínas y fibra.

Los frutos secos con mayor contenido de proteínas son las almendras y los pistachos, con aproximadamente 6 gramos por onza. Los anacardos no se quedan atrás con cinco gramos de proteína por onza. Cuando se trata de fibra, las almendras, los pistachos, las nueces y las avellanas encabezan la lista de frutos secos con 3 gramos de fibra por onza. Además, las nueces pecanas y las nueces proporcionan la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 de los frutos secos con 278 y 2565 miligramos de ácidos grasos omega-3, respectivamente.

Los frutos secos y la salud metabólica

Dos estudios recientes analizaron los beneficios para la salud de agregar nueces a su rutina diaria. El primer estudio analizó el impacto de la ingesta de frutos secos en el aumento de peso. Los resultados del estudio muestran que al reemplazar una porción de comida poco saludable con una onza de nueces, una persona podría reducir el riesgo de aumento de peso y obesidad. Entre los alimentos poco saludables que podrían sustituirse se encuentran las carnes rojas, las carnes procesadas, las patatas fritas, los postres o las patatas fritas. Las investigaciones sugieren que al hacer esto se podría ayudar a contrarrestar el aumento de peso gradual que muchos adultos experimentan con el envejecimiento. Esto, a su vez, podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como enfermedades cardíacas y diabetes.

Un segundo estudio analizó el impacto de la ingesta de nueces de Brasil en la salud general de personas sanas. A las personas de los grupos de estudio se les dio una porción de nueces de Brasil o pretzels con un contenido similar de calorías y sodio. Los resultados del estudio muestran que quienes recibieron nueces de Brasil tuvieron una mayor sensación de saciedad. Además, la ingesta de frutos secos evitó un aumento de los niveles de glucosa e insulina en sangre después de comer. Estos aumentos se produjeron entre los que comieron pretzels unos cuarenta minutos después de comer. Los investigadores sugieren que este impacto metabólico positivo de las nueces de Brasil probablemente se deba a su rico contenido de selenio.

Otras formas de mejorar la salud metabólica

Además de comer frutos secos, existen otras formas en las que puedes ayudar a mejorar tu salud que incluyen:

• Dormir lo suficiente por la noche. La mayoría de los adultos necesitan dormir al menos entre siete y nueve horas cada noche para gozar de una mejor salud. Los expertos sugieren que si no duerme lo suficiente, su riesgo de diabetes tipo 2 puede aumentar. Por lo tanto, si tiene problemas para dormir, asegúrese de visitar a su proveedor de atención médica para obtener consejos. También pueden ver si puede tener dolor o apnea del sueño que le impida dormir bien.
• Moviéndose más. Mantenerse activo puede ayudarle a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o diabetes. Lo hace ayudándole a controlar el peso y mejorar la resistencia a la insulina. Por lo tanto, trate de realizar una actividad moderada durante un total de 30 minutos al día la mayoría de los días. Dichas actividades incluyen caminar, andar en bicicleta, nadar, trabajar en el jardín u otras actividades aeróbicas.
• Manejando el estrés. El estrés puede minar sus niveles de energía y también puede aumentar los niveles de glucosa en sangre y la presión arterial. Por lo tanto, busque formas de controlar su estrés, como la respiración relajada, el yoga o hablar con un consejero. Además, salir a caminar puede ayudar a refrescar la mente para controlar mejor el estrés. Dedique un tiempo en su agenda para “tiempo para mí” que pueda ayudarlo a mejorar su salud.
• Tomar suplementos cuando sea necesario. Si tiene deficiencia de B12, hierro o vitamina D, puede sentirse fatigado. Esto puede hacer que usted no tenga ganas de estar activo y saludable. Por lo tanto, asegúrese de controlar sus niveles de nutrientes cada año. Si tiene niveles bajos, puede tomar un suplemento si es necesario para mejorar su salud.

Referencias:

Harvard Health Publishing: Harvard Medical School (junio de 2017) "Por qué los nutricionistas están locos por los frutos secos". https://www.health.harvard.edu/nutrition/why-nutritionists-are-crazy-about-nuts

Mayo Clinic (9 de septiembre de 2016) “Prevención de la diabetes: 5 consejos para tomar el control”. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in- Depth/diabetes-prevention/art-20047639

National Sleep Foundation (consultado el 13 de noviembre de 2018) "El vínculo entre la falta de sueño y la diabetes tipo 2". https://www.sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems-list/the-link-between-lack-sleep-and-type-2-diabetes

Sandoiu, A. (5 de noviembre de 2018) "La ración diaria de frutos secos puede evitar el aumento de peso". Noticias médicas hoy, https://www.medicalnewstoday.com/articles/323577.php

Dietista de hoy (consultado el 13 de noviembre de 2018) "Perfiles nutricionales de los frutos secos". https://www.todaysdietitian.com/pdf/webinars/treenuts/NutritionalProfilesofTreeNuts.pdf